からだのトリセツ(35)

今回はスミスマシンを使用したトレーニングのスクワットです。

スミスマシンはパワーラックと似ていますが、バーがラックと一体化していて

決まった軌道に沿って動く仕掛けになっています。バーを固定するためにバランスを

取らなくて済み初級の人は勿論、上級者は高重量を安心して扱う事が出来ます。

このトレーニングで一番多い間違いは、立ち方の勘違いです。

マシンと対面するように立ちバーの後ろ側に潜り込んで、首の後ろで担ぐのが正しい方法。

ですが、背を向けて立ちスクワットをしている方をよく見かけます。

バーの床と垂直に動くタイプなら支障はないのですが、多くの物はバーが手前から

奥へと軌道を描いています。なので背を向けて行う事で、しゃがむ度に爪先荷重

になり効果がさがりまた腰痛の原因にもなってしまいます。

自分が使用するスミスマシンを一度チェックしてみても良いと思います。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

からだのトリセツ(32)

今回はステーショナリーランジです。

このトレーニングはスクワットと同じように下半身を鍛える事ができます。

両手にダンベルを持ち両足を大股一歩分前後に開いて立ち、左右の肩甲骨を寄せて上体を起こす。

肩の真下にダンベルを下げ踵荷重にし、後ろ足のを突き刺すようにしゃがみます。

前後の膝が90度に曲がったら、両脚で床を押して元に戻るトレーニングです。

 

ここで注意する事は両足が前後に開いて揃わないので、両手に持っているダンベルの重みに負けて

上体が前に倒れて腰が丸まり腰椎が過剰に曲がってしまう事と、

前のめりになり、爪先荷重で踵が浮いて膝が爪先より前にでると膝にある半月板

が不自然に圧縮され痛める原因にもなります。

上記の事と胸を張る事を意識すると出来ると思いますので、是非試してみてください(^^)

次回はマシンを使ってのトレーニングについて少しお話ししていきます。

 

からだのトリセツ(31)

今回はフルスクワットです。

このトレーニングは自重で上手くスクワットが出来るようになってからおすすめします。

自重のスクワットでは腰の丸まりや姿勢を意識してすると思うのですが、

ダンベルを持ってするこのスクワットは、骨盤の傾きを意識してみて下さい。

一番起こりやすいのが骨盤の後傾です。ダンベルの重みが加わったままで骨盤が後傾し

腰椎が屈曲すると、腰椎の間にある椎間板へのストレスがもの凄くかかります。

フルなので深くしゃがみ込んでしまうと思うのですが、骨盤の前傾が保てる範囲でとめると効果的です。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(25)

今回はダンベルを使用したデッドリフトです。

デッドリフトはベンチプレスやスクワットとともに筋トレビッグ3の一角を占めています。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも後ろのハムストリングスを鍛えることが出来ます。

ですがダンベルを下げることを意識し過ぎて腰が丸くなり、腰椎が強く曲がり椎間板に響き

痛める原因になりやすいです。そこでポイントが、ダンベルを下げるのではなく股関節を

折り曲げる事を意識する事。またダンベルを身体から離すと腰に適度なテンションが加わるので

ダンベルに沿って動かすとより良いでしょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(18)

今回はSNSでもよく見かけるバーピートレーニングです(^^)

バーピーはスクワットとプッシュアップを組み合わせた動きが特徴で

ほぼ全身を駆使して心拍数を引き上げ体脂肪の燃焼を促すトレーニングです。

ただ、動きがダイナミックな分息が上がりやすくフォームが崩れやすくなるのが気になるところです。

そんなバーピートレーニングを効率良く行うポイントをお伝えします!

バーピーはスタンド➡スクワットポジション➡プッシュアップポジション➡

スクワットポジション➡スタンドの5つの動きになります。

プッシュアップポジションから足を引き寄せてスクワットポジションに戻る時、両手は床から離しておく。

床に手をついたままだと腰が丸まり、腰に不自然な力が加わり痛める原因になります。

早く行うと良いというものではないので、1つ1つの動きを丁寧にし効率を良くしましょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングをしてみて下さいね!

※トレーニング初心者の方は背筋から取り組んでいきましょう(^^)

 

からだのトリセツ(12)

今回も前回に引き続きスクワットについてです(^^)

スクワットについて大切なのが、膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむとお伝えしましたが

しゃがんだ時に膝の位置は爪先より前に出たらダメなんです。

その理由として重心がある骨盤の仙骨と踵を結ぶ垂線から膝が離れると捻る強さが大きくなり膝への負担が増えます。

爪先荷重になることで運動効果も低下し、また股関節を動かせないと筋肉への刺激もダウンします。

なのでしゃがむ時は爪先よりも膝を前に出さず、お尻を後ろに突き出すように股関節を意識すると効率よく

行うことが出来ます。

 

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(11)

今回はスクワットについてです(^^)

以前の投稿でも下半身の重要性をお伝えしましたが、30歳を過ぎると下半身を中心に年に約1%の割合で筋肉は落ちます。

それを予防してくれる1つがスクワットで、太ももの前側・後ろ側、お尻の筋肉に負荷をかけることができます。

ただし間違ったフォームで行ってしまうと全く意味がなくなってしまいます。

そのフォームでも1番気をつけたいのが膝です。人間の身体は意識せずしゃがむと自然に膝が内側にはいります。

膝が内側に入ったままスクワットを行うと膝を捻り痛める恐れがあります。なのでスクワットを行う際は

膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむと効率よくトレーニングができます。

意識づけるのは難しいですが、是非トレーニングしてみて下さい(^^)

次回も引き続きスクワットについてです!