からだのトリセツ(10)

今回は自重トレーニングについてです(^^)

自重トレーニングは名前の通り、自分の体重の負荷で行うトレーニングです。

このトレーニングのメリットはいつでも・どこでも・だれでも生活リズムに取り入れやすいところです。

ですがデメリットもあり、自重負荷に限界があるということです。

そんな自重トレーニングをより効率よく行うポイントを紹介します。

・他のトレーニングと同じく呼吸・正しいフォームを忘れず行う

・インターバルを短くする、30秒以内が目安(インターバルとは次の動きまでの間隔のことです)

・種目別で動作のスピードを変えて行う

・トレーニングのバリエーションを増やす・・・他にもあるのですが、基本的にはこんな感じです。

ジムやヨガに通うのが難しい方は是非、自重トレーニングを取り入れてみてください(^^)

 

 

からだのトリセツ(9)

今回はチーティングについてです(^^)

トレーニングに対してのチーティングとは、本来負荷をかけて鍛えるべき筋肉以外の筋肉を無意識的に使うことを言います。

身体の慣性の力と反動を上手く利用すると身体を傷める事は少ないのですが、

ある一定の箇所に頼り過ぎると負傷する原因になります。そこでポイントになるのが反動です。

例で例えるなら腹筋で上体を戻す時、腰に頼るのではなく腕の反動を利用し腰を反らさず行うと負担なくできます。

主動筋への負荷は分散し減ってしまいますが、そうする事で機能的で使える筋肉に仕上げる事ができます。

どれが良いチーティング・悪いチーティングかは1度試してみるとよく解ります。

その際傷みや違和感が出るのであれば、やり方を変えベストを探してみてください。

 

これを踏まえて是非、トレーニングをしてみて下さいね(^^)

 

 

 

 

からだのトリセツ(8)

今回は下半身の重要性です(^^)

下半身には全身の筋肉の3分の2が集まっていて、身体の土台と言われています。

その土台が軟弱だと体型のバランスが悪くなり、体幹(身体の大黒柱)を鍛えていてもパフォーマンスが上がりません。

加えて下半身は年齢を重ねていくと衰えやすい箇所になります。小さくて細い腕の筋肉は重い荷物を持つ程度でも

十分刺激されるのですが、下半身は大きくて丈夫なのでスクワットなどのトレーニングをしないと鍛えるのが難しいです。

さらに下半身が軟弱になると、股関節周囲が固まり日常生活の活動量低下・代謝が落ち太りやすく生活習慣病の引き金

になる可能性もでてきます。なので体幹も大切ですが、下半身もしっかり鍛えましょう!

 

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さいね(^^)

からだのトリセツ(7)

今回は効率の良いトレーニング順とは?です(^^)

筋肉には目で見て確認出来るアウターマッスル(表層筋)と目では見えないインナーマッスル(深層筋)があります。

インナーマッスルは骨格の近くについている筋肉で主に姿勢を保つ役割をしてくれています。

インナーマッスルから鍛えた方が後のトレーニングも安定するように思いますが、

インナーを先に鍛えて疲れさせると姿勢が不安定になり、正確なフォームが取りにくくなります。

なのでアウターを鍛えてからインナーを鍛えると効率が良くなります。

ちなみにインナーマッスルは正しい姿勢を維持するだけでも刺激されるので意識してみてください!

 

これを踏まえて是非、トレーニングをしてみて下さいね(^^)

 

 

 

 

🍃お知らせ🍃

7月1日(月)~美容鍼&小顔矯正の定額制を開始します(^-^ゞ

現在ありがたいことに美容鍼&小顔矯正を受ける方が多くなってきました🙌

ただ一般診療とパーソナルトレーニングのご予約が取りづらい状況になってきた為、

美容部門の定員を月10名様に限らさせていただくことになりました。

そこで今回、定員を制限する代わりに特典を作らせていただきました🙌

・・・・・美容の定額制をスタート‼️

簡単に説明すると美容鍼&小顔矯正の受け放題のコースとなっております。

鍼の魅力は、体の内側から綺麗になれることです✨🤗

美容鍼は、肌の代謝を活性化することで美肌に必要なヒアルロン酸、コラーゲン、

エラスチンの生産を高めて肌の張りや弾力、潤いを取り戻せます✨🤗

当院のコンセプト
『理想の自分を手に入れる』

✨期待される効果✨
・乾燥肌やオイリー肌
・ほうれい線
・たるみ
・メイクをしても決まらない
・クマ
・浮腫み
・アンチエイジング
・etc. を改善

美容鍼の詳細は、ホームページにてご覧くださいませ(^-^)

(おもいやり鍼灸治療院)検索🔍

小顔矯正は明日に配信させていただきます🤭

 

からだのトリセツ(6)

今回は呼吸法です。

トレーニングを行う時、1セット終わった時点で肩を大きく動かす程息が上がっていることはないですか?

当院でもハァハァと呼吸が乱れる方を目にします(:_;)

その原因にあげられるのが呼吸を無意識に止めているという事です。

どうしても負荷がかかるとそれに意識をとられ忘れてしまいがちになります。

ですが呼吸を止めてトレーニングを行うと血圧が上がり血管に大きな負担をかけてしまい、

1セット終わっただけなのに呼吸が荒くなってしまいます。

これを防ぐには意識するほかありません(笑)・・・・・

初めは難しいかと思いますがこれを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(5)

今回は姿勢についてです。

トレーニングをする時、姿勢に気をつけて行えていますか?(^^)

ほとんどの方が普段生活している姿勢を前後左右と色んな角度で確認する事は少ないと思います、私もそうでした(笑)

確認せずにトレーニングを始めてしまい、最初の方は効かせたい箇所に全くアプローチ出来ませんでした。

その結果色んな箇所に筋肉痛とは違う痛みがでてきました・・・・・。

不良姿勢のまま負荷をかけ続けると、曲がった釘をそのまま打ち付けているのと同様に不良姿勢を悪化させてしまう恐れがあります。

なので自身の姿勢をしっかりと確認しトレーニングする事をおすすめします。

その中で猫背やO脚・・・改善出来るところはストレッチや治療を重ね改善していきましょう!

 

これを踏まえて是非トレーニングしてみて下さいね(^^)

 

からだのトリセツ(4)

今回は10回×3セットを同じ負荷でこなす事はどうなのかです(^^)

前回セット数のお話しをさせていただきました、10回×3セットが黄金比率ですと・・・。

トレーニングを始めたばかりの方は慣れるまで同じ負荷で筋肉の使い方を覚えるのが良いのですが、

トレーニングの中・上級者の方は3~5セット内であれば負荷を増やしつつ行うとより良いでしょう。

ただ、負荷を増やす場合は回数を減らし効かせたい箇所をより意識して行うのが効果的です。

これを踏まえて是非トレーニングしてみて下さい(^^)

からだのトリセツ(3)

今回はトレーニングでのセット数についてです(^^)

どんなトレーニングをする際にも気になるのがセット数。

当院でも『あと何回すれば良い?』『回数やれば効くでしょう』・・・など色んな声をいただきます。

安全・確実に筋肥大を促すにはあと2回の余力を残し、10回反復するのがギリギリだなという負荷で鍛えるのが理想です。

筋繊維は1~2セットでは満遍なく刺激が出来ないため3セット行います。なので10回×3セットが黄金比率とされています。

いきなりギリギリだなと感じる負荷で10回×3セット行うのは刺激を入れたい筋肉に対して無駄が多くなるので、

まずは一段階下げた負荷で10回程し効かせたい箇所に意識がいっているか、どう動かすのインプットさせてから行うとより効果が期待できます。

 

これを踏まえて是非してみてください(^^)

 

 

からだのトリセツ(2)

今回はストレッチについてです(^^)

皆さんはトレーニングする前と後にストレッチをしていますか?

ストレッチは怪我を予防するための必要なトレーニングの1つです!

ですがそのストレッチもやり方次第で予防ではなく怪我に繋がる恐れがあります。

まずトレーニング前は座って筋肉を緩めるて行う静的ストレッチよりも、筋肉と関節を大きく動かし立位で行う動的ストレッチが好ましいです。

(高重量や自重負荷をかけるので静的ストレッチだと力が上手く入りにくくなります)

トレーニング後は前とは違い筋肉が温まっているので伸びやすいです。なので坐位や寝転びながら行う静的ストレッチが好ましいです。

筋肉の緊張が取れ心身共にリラックスし、疲労回復も早まります。

 

これを踏まえて是非トレーニング前後はストレッチをしてみて下さいね(^^)