からだのトリセツ(49)

引き続き、女性ダイエットあるある③

☑とりあえずジムに入会して、毎日通う事にする

夏までに痩せるぞ!と意気込んでジムに入会する人は少なくないと思います。

運動不足だった人が動くきっかけになる、そこまでは良いのですが問題はそのあとです。

入会してすぐの頃はモチベーションも高く新しい環境にウキウキし、多少無理をしてでも

毎日通おうと頑張ってしまいます。数週間後、仕事の都合や友人との約束で3日間行けなかった・・・

するともうダメだ、行く気なくした・・・と謎の絶望感に襲われ急に行かなくなるケース。

日本人におけるフィットネス人口の割合は3.3%、つまりほとんどの人がジムに入会していません

していても継続できていない状況です。

筋肉は週に1~2回のトレーニングでも十分刺激を与えることが出来ます、

毎日トレーニングをするとオーバートレーニングで怪我をする恐れもあります。

スタートダッシュで転ぶより長期的に続けるほうが効果も得れます、

やる気が高いうちでも週1~2回にセーブし、3ヶ月は続けてみましょう。

 

 

からだのトリセツ(48)

引き続き、女性ダイエットあるある②。

☑10日間(短期間)で5㎏痩せる計画を立てる

数週間後にコンテストや結婚式を控えているというように、減量は急を要する時もあります。

ですがそれは“短期減量”であり、ダイエットではありません。

ダイエットは生き方を変える作業なので、長期的に考える必要があります。短期減量で体に対する

意識や生活習慣が変わるのであれば話は別ですが、無茶な減量や過度な食事制限はかえって

リバウンドしてしまう傾向が多いと思われます。

そういった無茶をするよりかは、毎日のアルコールの量を半分に減らしたり種類を変える、

カロリーの高いお菓子からヘルシーなお菓子に変えるなど毎日無理なく継続できる方法を考えた方が意味があると思います。

人間は半年続けられた行動は習慣化するといわれているので、自分にあった行動を探してみてください。

※ダイエットは長期戦です、-5㎏の目標を立てるのであれば、半年は様子をみましょう。

 

カラダのトリセツ(47)

今回は女性ダイエットあるあるについてお話していきます。

☑ダイエット方法を集め、手あたり次第試していく

脂質制限に糖質制限、分食ダイエット、8時間ダイエット、どれが効くのか分からないから全部試しちゃえ・・・

という人はまずダイエットには成功しない方が多いでしょう。

“むやみやたらに手を出すのは時間の無駄で、自分に合わない方法だと体を壊す危険性もある”

と専門家も指摘しています。どんなダイエット法も、カロリー収支がベースにあることは変わりありません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増加するのも当然です、これを踏まえた上で

まずは食事記録をつけてみましょう。普段の食事回数で炭水化物やスイーツが明らかに多い場合は

糖質を少し減らしてみる、揚げ物や外食が多い場合は脂質を避けるなど食事傾向から自分に合った

ダイエット法を選ぶのが良いでしょう。

 

 

からだのトリセツ(46)

今回はオン日とオフ日での食事についてです。

☑トレーニングオン日、オフ日で食事をガラリと変えている・・・

トレーニングをするオン日はプロテイン摂取し食事も気に掛けるのに

オフ日は気を抜いてプロテインは摂らず食事も無頓着になる人もいるそうです。

からだ作りを最適化するにはオンオフ関係なくプロテインや食事を摂る事です。

トレーニング後の筋肉のタンパク質合成は安静時より高い状態が48時間続き

筋肉は2日間以上かけて作られる為、そこでタンパク質が不足すると筋肥大が滞ってしまいます。

あと、加工食品に多いリノール酸を摂りすぎると体内で慢性的な炎症が起こり

アトピー性皮膚炎などのアレルギー反応が生じやすくなります。

トレーニング後に限らず、運動後は免疫が一時的に下がるので炎症が起こりやすくなります、

なので加工食品の過剰摂取を控え、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含む

青魚やエゴマ油を摂るようにしましょう。

 

 

からだのトリセツ(45)

今回は総合アミノ酸を摂取することについてです。

☑輸入物の総合アミノ酸をよく利用している

まず前提として、タンパク質はアミノ酸からなりプロテインでタンパク質を摂取するより

アミノ酸で摂取した方が吸収も速いし、筋肉にも効率的に合成されやすいです。

しかし1番大切なのが、アミノ酸の中でも体内で合成できない9種の必須アミノ酸です。

トレーニングをしている方はこの必須アミノ酸をサプリメントで補給する人が多く、

国内ブランドは値段が張るので海外ブランドの物をネット通販する方も少なくないでしょう。

海外ブランドが全部という事ではないのですが、中にはアミノ酸の1つであるトリプトファン

が配合されていないケースもあります。過去に製造トラブルがあり、健康被害が報告

された事例があるそうです。(日本では同様の報告はないのでご安心ください)

アミノ酸は1種でも欠けるとタンパク質合成が滞るので選ぶ際は

海外ブランド品はトリプトファン有無の確認をするか、国産ブランドを選ぶようにしましょう。

 

からだのトリセツ(44)

今回はトレーニングで消耗されるビタミン、ミネラルについてです。

☑ビタミンやミネラルは単体で摂取している

トレーニングで汗をかくとビタミンやミネラルを消耗するので、安静時より必要量が増えます。

食事で補えるのであれば苦労しないのですが、難しい所もあるので

サプリメントを上手に活用すると良いでしょう。

ここでポイントなのが、ビタミンもミネラルも単体では摂取しない事です。

単体で摂取してしまうと体内バランスが崩れて代謝の低下など思わぬ悪影響がでてしまいます。

ビタミンで一番気を付けたいのがビタミンB群、B1を過剰に摂取するとB2が不足しやすくなり

B12を過剰に摂取しすぎると葉酸が減少するという関係があります。

ミネラルでもカリウムとナトリウム、カルシウムとマグネシウムは摂るバランスを考える必要があります。

そこでバランスを崩さないようにマルチビタミン、マルチミネラルのサプリメントを選ぶと良いでしょう。

最後にサプリメントでの補助は重要だけれど、できるだけ食事での摂取を心掛けましょう。

 

 

からだのトリセツ(43)

今回はたんぱく質の栄養価についてお話します。

☑豆乳のほうが体に良さそうだから、牛乳を飲むのをやめた・・・

牛乳も豆乳もたんぱく質が多くて栄養価が非常に高いです。

ですが牛乳を長期間飲むのをやめてしまうと、たまに口にした際に

お腹を壊してしまうという乳糖不耐症を生じる事もあります、

これは牛乳の乳糖を分解する酵素ラクターゼの活性が低くなるからです。

酪農の歴史が浅い日本では大人の乳糖不耐症が多いそうです。

牛乳にはたんぱく質の他にカルシウムも多く、将来の骨粗鬆症予防に役立ちます。

骨が心配になりいざ飲もうとしたら乳糖不耐症になっていた・・・・・

なんて事も考えられます。そうならないよう、牛乳を飲む習慣もつけておきましょう。

 

 

からだのトリセツ(42)

今回は筋トレ後のアルコール摂取についてです。

☑トレーニングで汗を流した後の一杯が楽しみだ

しんどくて辛いトレーニングがクリア出来たら自分にご褒美をあげたくなりますよね?

運動後の一杯は至福ですが、飲み過ぎると肝臓を壊し筋トレの効果も落ちてしまうとか・・・

筋トレ後にプロテインを飲んだ群とアルコールを飲んだ群を比べた研究では

アルコール群のたんぱく質合成は30%程低下したといわれています。

なぜアルコールは筋トレの足を引っ張ってしまうのか・・・そのポイントとなるのが

筋肉の細胞内にあるmTOR(エムトア、日本ではエムトール)というシグナル物質です。

mTORは細胞内のエネルギー収支を伝えており筋トレ後の刺激で活性化されると

筋肉内のたんぱく質合成が高まり、筋肥大が始まります。アルコールはこのmTORの働きを

邪魔するため、筋肉のたんぱく質合成がダウンしてしまいます。

加えて肝臓でもアルコールの解毒作用が最優先されるため、肝臓が担う運動後のエネルギー代謝

の調整が後回しになってきます。なので筋トレをガッツリした日はノンアルコールか

休肝日にすることをおすすめします(^^)

 

からだのトリセツ(41)

今回はたんぱく質の摂取量についてお話します。

☑昔より食べる量が減ったから、たんぱく質の量も減らす

以前までは深夜にガッツリご飯を食べ平らげていた物も、年齢を重ねると共に

食欲が落ち食事量も自然と減ってくる方が多いと思います。

ここでポイントなのが、糖質や脂質は減らしても構わないのですがたんぱく質は

減らさないようにすることなんです。加齢と共にたんぱく質の必要量は増えるので

タンパク質は減らすどころか増やさなくてはならないのです。

タンパク質の多くは筋肉にあり分解と合成を盛んに行っています。加齢とともに合成力が低下するため

相対的に分解力が上回りやすく、それを食い止めるためにたんぱく質の増量が求められます。

筋トレで筋肉を増やすために必要なたんぱく質量も20代より30~40代以降の方が増えます。

たんぱく質が不足すると筋トレをしても筋肉の分解が進み運動能力の低下・不良姿勢

慢性的な肩こりや腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

筋トレに真剣に取り組む方であれば1日に体重1㎏当たり1.6~2gのたんぱく質が好ましいです。

あくまでバランスの摂れた食事がメインです、プロテイン等は補助として考えて下さいね(^^)

 

 

 

からだのトリセツ(40)

今回は筋トレ後の食事についてです。

☑筋トレ後は太りたくないから糖質は一切摂らない

筋トレで筋肉を大きくしても分厚い皮下脂肪で覆っていたら筋肉の存在感はゼロです。

皮下脂肪の蓄積の1つが糖質の取り過ぎになります。日本人は摂取カロリーの60%前後を糖質で摂取しています。

前述のように糖質を摂りすぎると血糖値が急に上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモン

が大量にでます。このインスリンは体脂肪の分解を止めて合成を促すため、皮下脂肪の蓄積が続くハメに陥ります。

そう聞くと筋トレ後も糖質カットをしたくなりますが、ここがポイントになります。

筋トレで消耗した筋肉のグリコーゲンの補給に糖質は欠かせないのです。

グリコーゲンは運動時に分解されて筋肉に糖質を供給します、糖質がないと筋肉は消耗したままになります。

さらに糖質摂取で分泌されるインスリンには筋合成を促す作用もあります。

食事には多くの糖質が含まれていますので、きちんとバランスの摂れた食事をすると問題はありません。

皆さんも偏らないよう気を付けて摂取してくださいね(^^)