からだのトリセツ(41)

今回はたんぱく質の摂取量についてお話します。

☑昔より食べる量が減ったから、たんぱく質の量も減らす

以前までは深夜にガッツリご飯を食べ平らげていた物も、年齢を重ねると共に

食欲が落ち食事量も自然と減ってくる方が多いと思います。

ここでポイントなのが、糖質や脂質は減らしても構わないのですがたんぱく質は

減らさないようにすることなんです。加齢と共にたんぱく質の必要量は増えるので

タンパク質は減らすどころか増やさなくてはならないのです。

タンパク質の多くは筋肉にあり分解と合成を盛んに行っています。加齢とともに合成力が低下するため

相対的に分解力が上回りやすく、それを食い止めるためにたんぱく質の増量が求められます。

筋トレで筋肉を増やすために必要なたんぱく質量も20代より30~40代以降の方が増えます。

たんぱく質が不足すると筋トレをしても筋肉の分解が進み運動能力の低下・不良姿勢

慢性的な肩こりや腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

筋トレに真剣に取り組む方であれば1日に体重1㎏当たり1.6~2gのたんぱく質が好ましいです。

あくまでバランスの摂れた食事がメインです、プロテイン等は補助として考えて下さいね(^^)

 

 

 

からだのトリセツ(40)

今回は筋トレ後の食事についてです。

☑筋トレ後は太りたくないから糖質は一切摂らない

筋トレで筋肉を大きくしても分厚い皮下脂肪で覆っていたら筋肉の存在感はゼロです。

皮下脂肪の蓄積の1つが糖質の取り過ぎになります。日本人は摂取カロリーの60%前後を糖質で摂取しています。

前述のように糖質を摂りすぎると血糖値が急に上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモン

が大量にでます。このインスリンは体脂肪の分解を止めて合成を促すため、皮下脂肪の蓄積が続くハメに陥ります。

そう聞くと筋トレ後も糖質カットをしたくなりますが、ここがポイントになります。

筋トレで消耗した筋肉のグリコーゲンの補給に糖質は欠かせないのです。

グリコーゲンは運動時に分解されて筋肉に糖質を供給します、糖質がないと筋肉は消耗したままになります。

さらに糖質摂取で分泌されるインスリンには筋合成を促す作用もあります。

食事には多くの糖質が含まれていますので、きちんとバランスの摂れた食事をすると問題はありません。

皆さんも偏らないよう気を付けて摂取してくださいね(^^)

 

 

からだのトリセツ(39)

今回もプロテインを摂取するタイミングのお話をします。

☑筋トレをしながらプロテインを飲んでも良いのか

シェイカーにプロテインを入れて飲みながらトレーニングをしている方を目にします。

筋肉の合成力は筋トレ直後にぐんっと跳ね上がります。

そこでたんぱく質が足りないのは大変と思い、事前にプロテインを摂取する作戦なのだろう。

しかし、筋合成が特に高まった状態は約2時間程続くのでトレーニング後に摂取しても十分間に合います。

プロテインを摂取しながらトレーニングをすると、大量に摂取したたんぱく質の処理

に肝臓も腎臓も大忙しになり、体内が筋トレに対応しきれなくなってしまいます。

内臓レベルの混乱が自律神経を介して脳まで波及すると、集中力が落ちフォームが乱れてしまいます。

タンパク質はアミノ酸からなり、うち9種類は体内で合成出来ない必須アミノ酸です。

なので筋トレ中はたんぱく質より内臓への負担が少ないBCAAなどの必須アミノ酸がおすすめです。

BCAAとは必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

皆さんもトレーニング後に適量を摂取してくださいね(^^)

 

 

からだのトリセツ(38)

今回もプロテイン摂取のタイミングについてお話します。

☑食事の前にプロテインを摂取するのは良いのか

筋トレで筋肉を大きくしたいなら、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取を

増やさないとと思い、食事だけで摂取するのは大変だからプロテインと組み合わせるのが王道。

そこで気を付けるのが摂取するタイミングです。

前述のように就寝前に摂るのは御法度だが、食事前に摂るのも控えるべきです。

すきっ腹で摂ると吸収率が上がって良さそうですが、実際はそうでもないのです。

プロテインは水に溶いて飲むのが一般的、たんぱく質とお水でお腹を満たしてしまうと

肝心の食事が思ったように食べれないため、食事から摂れるたんぱく質が減ってしまう。

食事にはたんぱく質以外にも体内で合成できない必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維

といった栄養素が含まれています。

食事量が減ってしまうとこれらの栄養も不足しがちになり、栄養バランスも崩れ

体調不良を引き起こしてしまいます。なのでプロテインは筋肉の分解が始まる食後

又は食間に摂ると食事を妨げず筋合成の高まるのでおすすめです。

皆さんも上記の事を意識しながら是非、摂取してみてください(^^)

 

 

からだのトリセツ(37)

今回はトレーニングの効果を最大化してくれる栄養についてです。

摂り方を間違うとせっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。

 

☑筋肉をつけたいから就寝直前にプロテインを飲む

筋肉を作るたんぱく質は常に分解と合成を繰り返します。

筋合成を促すのはたんぱく質の多い食事と、運動です。

睡眠中は食事も運動もしないので筋肉は分解優位になります。寝ている間に筋肉が

減るのが嫌だという方は就寝前に筋肉の原料となるたんぱく質をプロテイン

(牛乳などを精製したたんぱく質サプリ)で補う方も少なくありません。

果たしてそれは正解なのか、不正解なのか・・・。

たんぱく質は分解と吸収に手間がかかり、内臓の中でも肝臓と腎臓の負担になります。

肝臓も腎臓も四六時中働いているので睡眠中は休ませてあげるのがベストです。

特に肝臓は運動のエネルギー代謝の要、就寝前に肝臓を休めないと次回の

筋トレの質が下がります。就寝前の2時間前までに食事もプロテインも摂取する

ことをおすすめします。

知らないとやってしまいがちなので、皆さんも気を付けてくださいね(^^)

 

お知らせ

皆さんこんにちは、おもいやり鍼灸治療院 院長の村上です。

現在提供しております美容施術メニューを一部改定しております、

詳細は当院のHP(美容施術メニュー)をご覧ください。

また、当院は日ごろ御来院して下さる患者様により良い施術やサービスにおいて常に

最良の施術を追求し質の高いものを提供する為、3周年(令和2年11月)よりメニュー改定致します。

皆さまの健康のサポートが出来るよう日々精進して参りますので

これからもおもいやり鍼灸治療院を、宜しくお願い致します。

からだのトリセツ(36)

今回もスミスマシンを使用したベンチプレスです。

このトレーニングポイントは、寝転がる方向です。

ベンチプレスは胸まで下ろしたバーベルを、肩のラインまで押し上げるのが理想で

寝転がる方向は頭を奥に入れるフォームです。

ですが中には180度反対の方向で行っている方もいらっしゃいます。

前述同様、バーの床と垂直に動くタイプの物なら問題はありませんが

そうでないタイプは肩関節を捻る、力が入りづらいなど効果が下がってしまいます。

そしてバーを握っている手をフックから外す時、手首が背屈(手の甲が前腕に近づく動き)し

手首に無理な力が加わり痛めやすくなります。

心当たりのある方は、一度フォームを確認してみても良いかもしれません。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

次回はトレーニングするにあたっての栄養を少しお話します。

 

からだのトリセツ(35)

今回はスミスマシンを使用したトレーニングのスクワットです。

スミスマシンはパワーラックと似ていますが、バーがラックと一体化していて

決まった軌道に沿って動く仕掛けになっています。バーを固定するためにバランスを

取らなくて済み初級の人は勿論、上級者は高重量を安心して扱う事が出来ます。

このトレーニングで一番多い間違いは、立ち方の勘違いです。

マシンと対面するように立ちバーの後ろ側に潜り込んで、首の後ろで担ぐのが正しい方法。

ですが、背を向けて立ちスクワットをしている方をよく見かけます。

バーの床と垂直に動くタイプなら支障はないのですが、多くの物はバーが手前から

奥へと軌道を描いています。なので背を向けて行う事で、しゃがむ度に爪先荷重

になり効果がさがりまた腰痛の原因にもなってしまいます。

自分が使用するスミスマシンを一度チェックしてみても良いと思います。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

からだのトリセツ(34)

今回のマシントレーニングは、レッグプレスです。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスに効果的です。

シートに座った時に膝が90度に曲がるように座る位置を調整します。

シートにお尻から頭までつけて座り、両足を腰幅に開いてボードにつけます。

両手でグリップを握り、お尻の尾骨をシートにめり込ませる意識でボードを押し上げる動きになります。

この時に注意するポイントが、お尻がシートから浮いてしまう事です。

浮いてしまう事で股関節の動きではなく、骨盤の前傾と後傾を体が使おうとするため

腰椎への負担がかかり痛めやすくなります。

初めはウェイトを軽めにし慣れてきたら上げるようにしましょう。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(33)

今回はマシンを使ったトレーニングを少しお話します。

マシンを使ってするトレーニングで一番のポイントは、マシン任せにしてはダメと言う事です。

思いがけないミスで、致命傷になりかねません。

 

背中(広背筋や僧帽筋)を効かすために欠かせないのがラットプルダウンというマシントレーニング。

このトレーニングは上体をできるだけ反らさずに後傾させ、肘を脇腹に突き刺すように

バーを引き下げる動きです。重たいウェイトで行おうとして上体を反らしてしまうと

腰椎の過剰伸展が起こり、背骨の後ろを通っている神経系に障りやすくなります。

さらに広背筋や僧帽筋以外にも、背骨の後ろを走っている脊柱起立筋に負荷が逃げてしまい

トレーニングの効果も下がってしまいます。

上体をどうしても反らしてしまうという方は、首の後ろに引き下げるビハインドザネック

というトレーニング方法もあります。自分に合う方で行ってみて下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)