からだのトリセツ(38)

今回もプロテイン摂取のタイミングについてお話します。

☑食事の前にプロテインを摂取するのは良いのか

筋トレで筋肉を大きくしたいなら、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取を

増やさないとと思い、食事だけで摂取するのは大変だからプロテインと組み合わせるのが王道。

そこで気を付けるのが摂取するタイミングです。

前述のように就寝前に摂るのは御法度だが、食事前に摂るのも控えるべきです。

すきっ腹で摂ると吸収率が上がって良さそうですが、実際はそうでもないのです。

プロテインは水に溶いて飲むのが一般的、たんぱく質とお水でお腹を満たしてしまうと

肝心の食事が思ったように食べれないため、食事から摂れるたんぱく質が減ってしまう。

食事にはたんぱく質以外にも体内で合成できない必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維

といった栄養素が含まれています。

食事量が減ってしまうとこれらの栄養も不足しがちになり、栄養バランスも崩れ

体調不良を引き起こしてしまいます。なのでプロテインは筋肉の分解が始まる食後

又は食間に摂ると食事を妨げず筋合成の高まるのでおすすめです。

皆さんも上記の事を意識しながら是非、摂取してみてください(^^)

 

 

からだのトリセツ(37)

今回はトレーニングの効果を最大化してくれる栄養についてです。

摂り方を間違うとせっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。

 

☑筋肉をつけたいから就寝直前にプロテインを飲む

筋肉を作るたんぱく質は常に分解と合成を繰り返します。

筋合成を促すのはたんぱく質の多い食事と、運動です。

睡眠中は食事も運動もしないので筋肉は分解優位になります。寝ている間に筋肉が

減るのが嫌だという方は就寝前に筋肉の原料となるたんぱく質をプロテイン

(牛乳などを精製したたんぱく質サプリ)で補う方も少なくありません。

果たしてそれは正解なのか、不正解なのか・・・。

たんぱく質は分解と吸収に手間がかかり、内臓の中でも肝臓と腎臓の負担になります。

肝臓も腎臓も四六時中働いているので睡眠中は休ませてあげるのがベストです。

特に肝臓は運動のエネルギー代謝の要、就寝前に肝臓を休めないと次回の

筋トレの質が下がります。就寝前の2時間前までに食事もプロテインも摂取する

ことをおすすめします。

知らないとやってしまいがちなので、皆さんも気を付けてくださいね(^^)

 

からだのトリセツ(36)

今回もスミスマシンを使用したベンチプレスです。

このトレーニングポイントは、寝転がる方向です。

ベンチプレスは胸まで下ろしたバーベルを、肩のラインまで押し上げるのが理想で

寝転がる方向は頭を奥に入れるフォームです。

ですが中には180度反対の方向で行っている方もいらっしゃいます。

前述同様、バーの床と垂直に動くタイプの物なら問題はありませんが

そうでないタイプは肩関節を捻る、力が入りづらいなど効果が下がってしまいます。

そしてバーを握っている手をフックから外す時、手首が背屈(手の甲が前腕に近づく動き)し

手首に無理な力が加わり痛めやすくなります。

心当たりのある方は、一度フォームを確認してみても良いかもしれません。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

次回はトレーニングするにあたっての栄養を少しお話します。

 

からだのトリセツ(34)

今回のマシントレーニングは、レッグプレスです。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスに効果的です。

シートに座った時に膝が90度に曲がるように座る位置を調整します。

シートにお尻から頭までつけて座り、両足を腰幅に開いてボードにつけます。

両手でグリップを握り、お尻の尾骨をシートにめり込ませる意識でボードを押し上げる動きになります。

この時に注意するポイントが、お尻がシートから浮いてしまう事です。

浮いてしまう事で股関節の動きではなく、骨盤の前傾と後傾を体が使おうとするため

腰椎への負担がかかり痛めやすくなります。

初めはウェイトを軽めにし慣れてきたら上げるようにしましょう。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(33)

今回はマシンを使ったトレーニングを少しお話します。

マシンを使ってするトレーニングで一番のポイントは、マシン任せにしてはダメと言う事です。

思いがけないミスで、致命傷になりかねません。

 

背中(広背筋や僧帽筋)を効かすために欠かせないのがラットプルダウンというマシントレーニング。

このトレーニングは上体をできるだけ反らさずに後傾させ、肘を脇腹に突き刺すように

バーを引き下げる動きです。重たいウェイトで行おうとして上体を反らしてしまうと

腰椎の過剰伸展が起こり、背骨の後ろを通っている神経系に障りやすくなります。

さらに広背筋や僧帽筋以外にも、背骨の後ろを走っている脊柱起立筋に負荷が逃げてしまい

トレーニングの効果も下がってしまいます。

上体をどうしても反らしてしまうという方は、首の後ろに引き下げるビハインドザネック

というトレーニング方法もあります。自分に合う方で行ってみて下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

からだのトリセツ(31)

今回はフルスクワットです。

このトレーニングは自重で上手くスクワットが出来るようになってからおすすめします。

自重のスクワットでは腰の丸まりや姿勢を意識してすると思うのですが、

ダンベルを持ってするこのスクワットは、骨盤の傾きを意識してみて下さい。

一番起こりやすいのが骨盤の後傾です。ダンベルの重みが加わったままで骨盤が後傾し

腰椎が屈曲すると、腰椎の間にある椎間板へのストレスがもの凄くかかります。

フルなので深くしゃがみ込んでしまうと思うのですが、骨盤の前傾が保てる範囲でとめると効果的です。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(30)

今回のトレーニングはベントオーバー・サイドレイズです。

このトレーニングは三角筋の後ろ側、僧帽筋、肩甲骨の間にある菱形筋におすすめです。

ポイントは股関節から上体を倒し、腰を丸めないで体幹をしっかりと安定させたまま

左右の肩甲骨を寄せて肘を肩の高さまで上げていくことです。

この時に体幹が弱い方に起こりがちなのが、腰を丸めて行ってしまい

腰椎が過剰に曲がり椎間板へのダメージが大きくなってしまう事です。

腰を丸めた状態でこのトレーニングを行っても三角筋や僧帽筋に効かすことは出来るのですが

それ以上に腰へ負担がかかってしまいますので十分注意して下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(29)

今回のトレーニングはショルダープレスです。

肩にある三角筋には3つのパーツがあり、全てのパーツを鍛えられるのが

ショルダープレスになります。ただ、間違ったやり方だと首まわりの筋肉

の緊張に繋がり、コリや痛みの引き金になりやすいので要注意です。

なので肘を90度に曲げ、前腕を床と垂直に保ってダンベルを耳と肩の中間で構え

肩を下げたまま肘を伸ばして肩の真上よりやや外側まで押し上げて戻すと効果抜群です!

 

また、三角筋は肩甲骨ではなく肩関節の運動に関わる筋肉です。

肩甲骨を挙上させるのは肩甲挙筋や僧帽筋といった筋肉になります。これらの筋肉

に的を絞って鍛えるのであれば、肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを

引き上げるショルダーシュラッグがおすすめです。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

からだのトリセツ(28)

今回のトレーニングはアップライトロウです。

このトレーニングは背面にある僧帽筋、肩の三角筋後ろ側を鍛えるのにおすすめです。

ネット等で調べると、肘を肩より高く引き上げる画像をよく目にします。

ですがこれは間違いで、このやり方でトレーニングをしてしまうと棘上筋などに炎症や

損傷を起こしてしまいます。(※インピンジメント症候群)

正しい方法は、両手にダンベルを持ち肩幅に立ちます。ダンベルを肩の真下に下げ肘を軽く曲げ

ダンベルを体の前面に沿って動かし、肘を肩の高さまで引き上げ元に戻す。

これなら痛める事なく効率よく鍛える事が出来ます。

 

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(27)

今回はフレンチプレスです。

このトレーニングは上腕外側の上腕三頭筋に効かすことができます。

片手にダンベルを持ち反対側の手で肘を押さえて行うやり方がよく知られていますが、

猫背で肩関節が硬く可動域が狭い人がこのやり方で行うと

無理な力が加わって肩関節が余計に硬く縮まる恐れがあります。

 

このトレーニングで重要なのはダンベルを持った上腕を床と垂直にし

肘をなるべく高く上げてその位置を動かさない事です。

上腕三頭筋は正面から見た時に一番外側に張り出している筋肉なので

ここが発達すると体の横幅が広がり逆三角形のシルエットにより近づく事が出来ます。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)