からだのトリセツ(23)

今回はダンベルプレスという種目についてです(^^)

ダンベルプレスの狙いは胸の大胸筋・肩の三角筋で、背面の逆三角形作りに必須の種目です。

両手にダンベルを持ちベンチに頭からお尻までつけて仰向けになり、両脚を床に下ろす。

腹筋に力を入れて腰のアーチを潰し左右の肩甲骨を寄せて首を長く保ち、ダンベルを胸の横で構え

前腕を床と垂直にする。前腕を垂直に保ったまま、ダンベルを肩の真上より少し外側へ押し上げ戻す

動きをいいベーシックなトレーニングです。ですが、腰を痛めやすい種目の一つでもあります。

理由としては左右の肩甲骨を寄せて下げる内転&下制を行い、胸椎を軽く反らします。日常生活で

不良姿勢(猫背など)で胸椎が硬いと動きづらくなり代わりに腰を反らし負担をかけてしまいます。

なので腰とベンチの間に隙間を作らないようにしましょう。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(22)

今回はダンベルを使う時に重要なオン・ザ・ニー・テクニックについてです(^^)

これは名前の通りダンベルを一旦膝の上に置いてから、脚の力でダンベルを所定の

位置まで持ってくるという動作のことです。

この動作を知らず何も考えず両手にダンベルを下げたままベンチに仰向けになり、

それから勢いをつけてダンベルを引き上げると肩関節の靱帯や腱が伸ばされて

損傷しやすくなります。ダンベルなど高重量でトレーニングにチャレンジする方は

習得しておくことをおすすめします。

上記のことを意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

からだのトリセツ(21)

今回からは自重ではなく、ダンベルを使ったトレーニングについてです(^^)

ダンベルを使用すると自重トレーニングよりも負荷をかけることができ、全身を満遍なく鍛える

ことが可能になってきます。全身の筋肉を鍛えることによってより理想的なボディラインを作る

ことが出来るため、効率の良いトレーニング法の一つとされています。

また同じところばかり鍛えていると筋肉がそれに慣れてしまいますが、種目が沢山あるため飽きずに

トレーニングを継続することが出来ます。

ただ注意するポイントもあります、腕の力だけで持ち上げない・肘を伸ばしきらないことです。

どのトレーニングもそうですが最初が肝心になります、正しいフォームを身につけ無理せず行いましょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみましょう(^^)

 

 

 

 

からだのトリセツ(20)

皆さん明けましておめでとうございます

今年もおもいやり鍼灸治療院を宜しくお願い致します。

 

さ~、覚えていますか?(笑)・・・・・今回も引き続きお腹です(^^)

前回は下腹(下部)がメインでしたが、この2つのトレーニングはお腹全体に効果

ありの腹筋の定番種目でもあるクランチとプランクです。

まずクランチは床で仰向けになり両手を頭の後ろに添え、両脚を腰幅に開き膝を曲げて立てます

腹筋を縮めて肩甲骨が床から浮くまで上体を起こし、背骨を下から1個ずつ床につけるように戻す

トレーニングです、回数にこだわってしまうと後半フォームが崩れ腕の力で上体を起こそうと

してしまい腹筋には効きにくくなります。なのでポイントは手は組まず、頭の後ろに添える感じで行ってみて下さい!

2つ目は両肘を肩の真下についてうつ伏せになり、両脚を揃えて真っすぐ伸ばして爪先を立て、

腰を持ち上げて肘と前腕、爪先で全身を支えます。へそをお腹に引き込むドローインを行い

頭から足首まで一直線にキープ(深い呼吸をしながら60秒姿勢を保つ)するのがプランクです。

このトレーニングのポイントは、ドローインです(お腹を凹ませたまま呼吸をすることです)。

この呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋まで収縮させることが出来ます。

腹横筋を動かすことによって、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで効率的に動かすことができるのです。

 

長くなってしまいましたが、上記の事を意識して是非、

トレーニングをしてみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(19)

今回は誰もが気になるお腹のトレーニングです。

お腹の中でも1番凹みにくいのが下腹(下部)です(;_:)

上体を起こす運動のみだと上部が鍛えられて、下部は放置されやすくなります。

そんな下部に効果的なトレーニングが、レッグレイズです。

床で仰向けになり両手を頭の後ろに添え、両脚を出来るだけ高く引き上げます。

腰の隙間に挟んだタオルを潰す気持ちで、腰を床に押し付けます。

そして腰が反らない範囲で脚をゆっくり床に近づけて元に戻すのがこのトレーニングです。

ここでポイントなのが、脚を下ろす時の動きになります。

脚を下げるのでどうしても脚に力・意識がいきがちなんですが、下腹に意識をもち

呼吸と共にトレーニングを行うと効果的です。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

からだのトリセツ(18)

今回はSNSでもよく見かけるバーピートレーニングです(^^)

バーピーはスクワットとプッシュアップを組み合わせた動きが特徴で

ほぼ全身を駆使して心拍数を引き上げ体脂肪の燃焼を促すトレーニングです。

ただ、動きがダイナミックな分息が上がりやすくフォームが崩れやすくなるのが気になるところです。

そんなバーピートレーニングを効率良く行うポイントをお伝えします!

バーピーはスタンド➡スクワットポジション➡プッシュアップポジション➡

スクワットポジション➡スタンドの5つの動きになります。

プッシュアップポジションから足を引き寄せてスクワットポジションに戻る時、両手は床から離しておく。

床に手をついたままだと腰が丸まり、腰に不自然な力が加わり痛める原因になります。

早く行うと良いというものではないので、1つ1つの動きを丁寧にし効率を良くしましょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングをしてみて下さいね!

※トレーニング初心者の方は背筋から取り組んでいきましょう(^^)

 

からだのトリセツ(16)

今回は美尻を手に入れたい方におすすめのトレーニング、バックキックです。

このトレーニングはお尻の筋肉である大殿筋に刺激を入れる事が出来ます。

バックキックは四つん這いで脚を後ろに蹴り上げるもので、出来るだけ高く蹴り上げた方が

効く気がするけれど腰椎を痛める原因になるので要注意です。

お尻の筋肉は脚を後ろに伸ばす時のように股関節を伸展させる筋肉なので

脚を床と平行よりやや高い位置まで伸ばす程度で十分刺激を送ることが出来ます。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さいね(^^)

※バックキックは股関節の伸展をするため、ヒップジョイント・エクステンションとも呼ばれています

(ヒップジョイント=股関節、エクステンション=伸展)

からだのトリセツ(15)

今回も引き続き腕立て伏せです、これで最後です(^^)笑

腕立て伏せは基本的に上半身を鍛えるトレーニングですが、見方を変えると体幹トレーニングでもあります。

体幹に効かせるには横から見た時頭から足首までを真っすぐにキープし、お腹に力を入れて一枚板のような

姿勢行うと効果的です。ですが中々難しく、お腹から力が抜けてしまい腰が落ちて背中を反らせて行い

腰を痛めてしまう方も多くいます。

大きい鏡や広いスペースがないと横から確認する事はないと思うので、一度携帯などを使って

横からの角度を確認してみるのも良いと思います。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

からだのトリセツ(13)

今回は腕立て伏せについてです(^^)

下半身に効果的なのがスクワットなら、上半身は一挙に鍛えることのできる腕立て伏せです。

腕立て伏せは胸の大胸筋・肩の三角筋・二の腕外側の上腕三頭筋に刺激を入れることができます。

ですが間違ったフォームで行うと他の箇所に負担がかかります。一番多いのが肩をすくめ肩甲骨が

開いた姿勢で行うことです。そうすると首に緊張が走り、トレーニング後に首や肩に凝り感を感じます。

これを防ぐには、左右の肩甲骨を寄せて首を長く保つイメージで肩を下げて行うと効率よく

トレーニングができます。

 

初心者でも知っている種目の一つなので、正しいフォームで是非トレーニングしてみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(12)

今回も前回に引き続きスクワットについてです(^^)

スクワットについて大切なのが、膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむとお伝えしましたが

しゃがんだ時に膝の位置は爪先より前に出たらダメなんです。

その理由として重心がある骨盤の仙骨と踵を結ぶ垂線から膝が離れると捻る強さが大きくなり膝への負担が増えます。

爪先荷重になることで運動効果も低下し、また股関節を動かせないと筋肉への刺激もダウンします。

なのでしゃがむ時は爪先よりも膝を前に出さず、お尻を後ろに突き出すように股関節を意識すると効率よく

行うことが出来ます。

 

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)