からだのトリセツ(62)

引き続き、女性ダイエットあるある⑯

☑ホルモン注射に痩身薬、最新医療で体重キープ

体についてしまった体脂肪を吸引しなくても痩身できる医療技術が日々進んでいます

例えば医師による遠隔診療で処方された痩身薬で痩せるとういう飲むだけダイエットは、

食欲抑制ホルモンを注射して体内にそのホルモンを増やすダイエットです。

医師にサポートしてもらえれば安心のようにも思えますが、体型維持には向かないと考えます。

一口にメディカルダイエットと言っても、まだエビデンスが蓄積されていない物も多くあります。

ダイエット外来で肥満症と診断されたり、大きな怪我などで運動が難しい方が選択肢の一つに入れる

のはいいと思いますが、体型を維持するために薬を使用するのはおすすめしません。

またその技術が裏付けされた本当に正しいものなのか、副作用は起こりうるのか、

自分の体質に合っているのかなど時間をかけて調べる必要はあるかと思います。

一度使用してしまうとやめた時にリバウンドする可能性もあるので、皆さんもよく考えてご使用ください。

 

 

からだのトリセツ(61)

引き続き、女性ダイエットあるある⑮

☑目標達成したから食事制限をやめる

ダイエット中に避けていたご飯を大盛にする、控えていた甘いのもを制限なく食べるなど

極端な例ですがこれぐらいピタリと食事制限をやめてしまうと、必ずリバウンドします。

ダイエット中に我慢を重ねていた人ほど、陥りやすいケースです。

食生活を急激に変えない事も大切ですが、そもそもダイエットを始めると時に長期間

続けられるものを選ぶことも重要になってきます。

じゃぁ、目標達成後のケーキやバイキング、焼き肉は?となってしまいますよね。

大丈夫です!そういう時は、好きなものを好きなだけ食べる日いわゆる“チートデイ”を設けるのです。

週に何回もではなく週1回程度が目安です。痩せ方さえ知っていれば、翌日の食事で調整したり

土日の運動量を増やしたりコントロールしながら上手に継続できるはずです。

リバウンドすると代謝が落ち痩せにくくなるので注意してください。

食事に限らず運動にも同じ事が言えるので、皆さんも上記を心掛けて継続して下さいね。

 

からだのトリセツ(61)

引き続き、女性ダイエットあるある⑭

☑野菜が足りないから、野菜ジュースでビタミン補給

野菜の食感や香りが苦手で食べたくないという人が、野菜ジュースを活用する

傾向が多いと思います。野菜ジュースで摂取しても良いのですが、注意点がいくつかあります。

まず、果物がミックスされて入るものは野菜だけのものに比べて糖質が1.5~2倍近く多いです。

甘いものには甘味料が含まれていることが多いので、裏面の表示を確認してみて下さい。

次に、栄養の観点から見ても食事から摂る野菜には劣る部分があります。

ビタミンCや食物繊維のように加工の段階で失われてしまう栄養素もあるため

“1日分の野菜”と記されている商品であっても、野菜そのものを食べた場合より栄養素が少なくなります。

皆さんも上記の事を意識し、ジュースだけを飲んで食事バランスを整えるのではなく

野菜を食べる習慣を身に付け食事でバランスを摂るようにしましょう。

からだのトリセツ(58)

引き続き、女性ダイエットあるある⑪

☑小腹も満たされるから、炭水化物メインの分食ダイエット

分食ダイエットは通常3回の食事回数を4~6回に増やす方法で、減量や肥満防止に効果が

あるだけでなく、糖尿病患者が血糖値コントロールのために行う事もあります。

比較的成功率の高いダイエット方法ですが、ポイントを誤ると失敗どころか食べ過ぎて

逆に太ってしまう事もあります。単純に食べる回数を増やすだけだと当然、総摂取カロリーも増えて

太ります。1日に必要とするカロリーは、デスクワーカーなら『体重×25~30cal』営業マンや美容師

など立ち仕事が多い方は『体重×30~35cal』で算出する事ができます。

こうして出た数値を6で割り、1回に食べる量を把握しましょう。簡単に済ます事ができる炭水化物

に偏りがちですが、タンパク質も一緒に摂る事を忘れずにしてくださいね。

正しい分食ダイエットは1日6回、2~3時間おきに食事をし、寝る3時間前には食べ終えること

毎食必ずタンパク質を摂り200~300calに抑え、水を1.5~2ℓを目安に摂取してください。

からだのトリセツ(32)

今回はステーショナリーランジです。

このトレーニングはスクワットと同じように下半身を鍛える事ができます。

両手にダンベルを持ち両足を大股一歩分前後に開いて立ち、左右の肩甲骨を寄せて上体を起こす。

肩の真下にダンベルを下げ踵荷重にし、後ろ足のを突き刺すようにしゃがみます。

前後の膝が90度に曲がったら、両脚で床を押して元に戻るトレーニングです。

 

ここで注意する事は両足が前後に開いて揃わないので、両手に持っているダンベルの重みに負けて

上体が前に倒れて腰が丸まり腰椎が過剰に曲がってしまう事と、

前のめりになり、爪先荷重で踵が浮いて膝が爪先より前にでると膝にある半月板

が不自然に圧縮され痛める原因にもなります。

上記の事と胸を張る事を意識すると出来ると思いますので、是非試してみてください(^^)

次回はマシンを使ってのトレーニングについて少しお話ししていきます。

 

からだのトリセツ(29)

今回のトレーニングはショルダープレスです。

肩にある三角筋には3つのパーツがあり、全てのパーツを鍛えられるのが

ショルダープレスになります。ただ、間違ったやり方だと首まわりの筋肉

の緊張に繋がり、コリや痛みの引き金になりやすいので要注意です。

なので肘を90度に曲げ、前腕を床と垂直に保ってダンベルを耳と肩の中間で構え

肩を下げたまま肘を伸ばして肩の真上よりやや外側まで押し上げて戻すと効果抜群です!

 

また、三角筋は肩甲骨ではなく肩関節の運動に関わる筋肉です。

肩甲骨を挙上させるのは肩甲挙筋や僧帽筋といった筋肉になります。これらの筋肉

に的を絞って鍛えるのであれば、肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを

引き上げるショルダーシュラッグがおすすめです。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

からだのトリセツ(28)

今回のトレーニングはアップライトロウです。

このトレーニングは背面にある僧帽筋、肩の三角筋後ろ側を鍛えるのにおすすめです。

ネット等で調べると、肘を肩より高く引き上げる画像をよく目にします。

ですがこれは間違いで、このやり方でトレーニングをしてしまうと棘上筋などに炎症や

損傷を起こしてしまいます。(※インピンジメント症候群)

正しい方法は、両手にダンベルを持ち肩幅に立ちます。ダンベルを肩の真下に下げ肘を軽く曲げ

ダンベルを体の前面に沿って動かし、肘を肩の高さまで引き上げ元に戻す。

これなら痛める事なく効率よく鍛える事が出来ます。

 

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(27)

今回はフレンチプレスです。

このトレーニングは上腕外側の上腕三頭筋に効かすことができます。

片手にダンベルを持ち反対側の手で肘を押さえて行うやり方がよく知られていますが、

猫背で肩関節が硬く可動域が狭い人がこのやり方で行うと

無理な力が加わって肩関節が余計に硬く縮まる恐れがあります。

 

このトレーニングで重要なのはダンベルを持った上腕を床と垂直にし

肘をなるべく高く上げてその位置を動かさない事です。

上腕三頭筋は正面から見た時に一番外側に張り出している筋肉なので

ここが発達すると体の横幅が広がり逆三角形のシルエットにより近づく事が出来ます。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

 

 

 

からだのトリセツ(26)

今回はダンベルフライです。

ダンベルフライは肘を固定して、肩のみを動かして大胸筋だけをピンポイントで効かす

トレーニングです。大胸筋により効かすには肘を常に下に向けたままトレーニングを行う事ですが、

ダンベルを深く下ろそうという意識しすぎると肘が足元を向きやすくなる。そうすると肘が外向きに

強く捻られ肘の靱帯を痛めやすくなります。

ここでポイントなのが、ダンベルではなく肘を動かす事です。

肩真上よりやや外側でダンベルを上げ、ひじを軽く曲げハの字で構える。肘の角度を保ったまま

肘を下に向けて肩の高さまで下げ元に戻すと効率よく効かす事ができます。

上記の事を意識して是非、トレーニングをしてみてください(^^)

 

からだのトリセツ(25)

今回はダンベルを使用したデッドリフトです。

デッドリフトはベンチプレスやスクワットとともに筋トレビッグ3の一角を占めています。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも後ろのハムストリングスを鍛えることが出来ます。

ですがダンベルを下げることを意識し過ぎて腰が丸くなり、腰椎が強く曲がり椎間板に響き

痛める原因になりやすいです。そこでポイントが、ダンベルを下げるのではなく股関節を

折り曲げる事を意識する事。またダンベルを身体から離すと腰に適度なテンションが加わるので

ダンベルに沿って動かすとより良いでしょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)