からだのトリセツ(29)

今回のトレーニングはショルダープレスです。

肩にある三角筋には3つのパーツがあり、全てのパーツを鍛えられるのが

ショルダープレスになります。ただ、間違ったやり方だと首まわりの筋肉

の緊張に繋がり、コリや痛みの引き金になりやすいので要注意です。

なので肘を90度に曲げ、前腕を床と垂直に保ってダンベルを耳と肩の中間で構え

肩を下げたまま肘を伸ばして肩の真上よりやや外側まで押し上げて戻すと効果抜群です!

 

また、三角筋は肩甲骨ではなく肩関節の運動に関わる筋肉です。

肩甲骨を挙上させるのは肩甲挙筋や僧帽筋といった筋肉になります。これらの筋肉

に的を絞って鍛えるのであれば、肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを

引き上げるショルダーシュラッグがおすすめです。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

からだのトリセツ(28)

今回のトレーニングはアップライトロウです。

このトレーニングは背面にある僧帽筋、肩の三角筋後ろ側を鍛えるのにおすすめです。

ネット等で調べると、肘を肩より高く引き上げる画像をよく目にします。

ですがこれは間違いで、このやり方でトレーニングをしてしまうと棘上筋などに炎症や

損傷を起こしてしまいます。(※インピンジメント症候群)

正しい方法は、両手にダンベルを持ち肩幅に立ちます。ダンベルを肩の真下に下げ肘を軽く曲げ

ダンベルを体の前面に沿って動かし、肘を肩の高さまで引き上げ元に戻す。

これなら痛める事なく効率よく鍛える事が出来ます。

 

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(27)

今回はフレンチプレスです。

このトレーニングは上腕外側の上腕三頭筋に効かすことができます。

片手にダンベルを持ち反対側の手で肘を押さえて行うやり方がよく知られていますが、

猫背で肩関節が硬く可動域が狭い人がこのやり方で行うと

無理な力が加わって肩関節が余計に硬く縮まる恐れがあります。

 

このトレーニングで重要なのはダンベルを持った上腕を床と垂直にし

肘をなるべく高く上げてその位置を動かさない事です。

上腕三頭筋は正面から見た時に一番外側に張り出している筋肉なので

ここが発達すると体の横幅が広がり逆三角形のシルエットにより近づく事が出来ます。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

 

 

 

からだのトリセツ(26)

今回はダンベルフライです。

ダンベルフライは肘を固定して、肩のみを動かして大胸筋だけをピンポイントで効かす

トレーニングです。大胸筋により効かすには肘を常に下に向けたままトレーニングを行う事ですが、

ダンベルを深く下ろそうという意識しすぎると肘が足元を向きやすくなる。そうすると肘が外向きに

強く捻られ肘の靱帯を痛めやすくなります。

ここでポイントなのが、ダンベルではなく肘を動かす事です。

肩真上よりやや外側でダンベルを上げ、ひじを軽く曲げハの字で構える。肘の角度を保ったまま

肘を下に向けて肩の高さまで下げ元に戻すと効率よく効かす事ができます。

上記の事を意識して是非、トレーニングをしてみてください(^^)

 

からだのトリセツ(25)

今回はダンベルを使用したデッドリフトです。

デッドリフトはベンチプレスやスクワットとともに筋トレビッグ3の一角を占めています。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも後ろのハムストリングスを鍛えることが出来ます。

ですがダンベルを下げることを意識し過ぎて腰が丸くなり、腰椎が強く曲がり椎間板に響き

痛める原因になりやすいです。そこでポイントが、ダンベルを下げるのではなく股関節を

折り曲げる事を意識する事。またダンベルを身体から離すと腰に適度なテンションが加わるので

ダンベルに沿って動かすとより良いでしょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(24)

今回はダンベルを使用したサイドレイズについてです(^^)

このトレーニングでは背面の逆三角形を作る三角筋に重要なトレーニングの1つで

三角筋はの役割は主に肘の引き上げ動作です。

三角筋は前部・中部・後部の3つから成り立っていて、その中でも中部が逆三角形の

頂点を目立たせてくれる部位になります。

このトレーニングのポイントは持ち上げるのはダンベルではなく肘です。

ダンベルを持ち上げることに気が向き過ぎると、肩を外向きに捻りながらダンベルを

高く持ち上げようとしがちになります。肩を外向きに捻る動作は肩甲骨に付く棘下筋

や小円筋といったインナーマッスルになるので三角筋には効いていません。

効率良くするには、肘は捻らないようにしダンベルではなく肘を上げる。

上げた時ダンベルは肘より常に低い位置で保ち、身体の真横ではなく

斜め前で肘を上げ下げすることです。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(23)

今回はダンベルプレスという種目についてです(^^)

ダンベルプレスの狙いは胸の大胸筋・肩の三角筋で、背面の逆三角形作りに必須の種目です。

両手にダンベルを持ちベンチに頭からお尻までつけて仰向けになり、両脚を床に下ろす。

腹筋に力を入れて腰のアーチを潰し左右の肩甲骨を寄せて首を長く保ち、ダンベルを胸の横で構え

前腕を床と垂直にする。前腕を垂直に保ったまま、ダンベルを肩の真上より少し外側へ押し上げ戻す

動きをいいベーシックなトレーニングです。ですが、腰を痛めやすい種目の一つでもあります。

理由としては左右の肩甲骨を寄せて下げる内転&下制を行い、胸椎を軽く反らします。日常生活で

不良姿勢(猫背など)で胸椎が硬いと動きづらくなり代わりに腰を反らし負担をかけてしまいます。

なので腰とベンチの間に隙間を作らないようにしましょう。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(21)

今回からは自重ではなく、ダンベルを使ったトレーニングについてです(^^)

ダンベルを使用すると自重トレーニングよりも負荷をかけることができ、全身を満遍なく鍛える

ことが可能になってきます。全身の筋肉を鍛えることによってより理想的なボディラインを作る

ことが出来るため、効率の良いトレーニング法の一つとされています。

また同じところばかり鍛えていると筋肉がそれに慣れてしまいますが、種目が沢山あるため飽きずに

トレーニングを継続することが出来ます。

ただ注意するポイントもあります、腕の力だけで持ち上げない・肘を伸ばしきらないことです。

どのトレーニングもそうですが最初が肝心になります、正しいフォームを身につけ無理せず行いましょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみましょう(^^)