ダンベルトレーニング

今回はダンベルを使用したデッドリフトです。

デッドリフトはベンチプレスやスクワットとともに筋トレビッグ3の一角を占めています。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも後ろのハムストリングスを鍛えることが出来ます。

ですがダンベルを下げることを意識し過ぎて腰が丸くなり、腰椎が強く曲がり椎間板に響き

痛める原因になりやすいです。そこでポイントが、ダンベルを下げるのではなく股関節を

折り曲げる事を意識する事。またダンベルを身体から離すと腰に適度なテンションが加わるので

ダンベルに沿って動かすとより良いでしょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回はダンベルを使用したサイドレイズについてです(^^)

このトレーニングでは背面の逆三角形を作る三角筋に重要なトレーニングの1つで

三角筋はの役割は主に肘の引き上げ動作です。

三角筋は前部・中部・後部の３つから成り立っていて、その中でも中部が逆三角形の

頂点を目立たせてくれる部位になります。

このトレーニングのポイントは持ち上げるのはダンベルではなく肘です。

ダンベルを持ち上げることに気が向き過ぎると、肩を外向きに捻りながらダンベルを

高く持ち上げようとしがちになります。肩を外向きに捻る動作は肩甲骨に付く棘下筋

や小円筋といったインナーマッスルになるので三角筋には効いていません。

効率良くするには、肘は捻らないようにしダンベルではなく肘を上げる。

上げた時ダンベルは肘より常に低い位置で保ち、身体の真横ではなく

斜め前で肘を上げ下げすることです。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回はダンベルプレスという種目についてです(^^)

ダンベルプレスの狙いは胸の大胸筋・肩の三角筋で、背面の逆三角形作りに必須の種目です。

両手にダンベルを持ちベンチに頭からお尻までつけて仰向けになり、両脚を床に下ろす。

腹筋に力を入れて腰のアーチを潰し左右の肩甲骨を寄せて首を長く保ち、ダンベルを胸の横で構え

前腕を床と垂直にする。前腕を垂直に保ったまま、ダンベルを肩の真上より少し外側へ押し上げ戻す

動きをいいベーシックなトレーニングです。ですが、腰を痛めやすい種目の一つでもあります。

理由としては左右の肩甲骨を寄せて下げる内転&下制を行い、胸椎を軽く反らします。日常生活で

不良姿勢(猫背など)で胸椎が硬いと動きづらくなり代わりに腰を反らし負担をかけてしまいます。

なので腰とベンチの間に隙間を作らないようにしましょう。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回からは自重ではなく、ダンベルを使ったトレーニングについてです(^^)

ダンベルを使用すると自重トレーニングよりも負荷をかけることができ、全身を満遍なく鍛える

ことが可能になってきます。全身の筋肉を鍛えることによってより理想的なボディラインを作る

ことが出来るため、効率の良いトレーニング法の一つとされています。

また同じところばかり鍛えていると筋肉がそれに慣れてしまいますが、種目が沢山あるため飽きずに

トレーニングを継続することが出来ます。

ただ注意するポイントもあります、腕の力だけで持ち上げない・肘を伸ばしきらないことです。

どのトレーニングもそうですが最初が肝心になります、正しいフォームを身につけ無理せず行いましょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみましょう(^^)