からだのトリセツ(16)

今回は美尻を手に入れたい方におすすめのトレーニング、バックキックです。

このトレーニングはお尻の筋肉である大殿筋に刺激を入れる事が出来ます。

バックキックは四つん這いで脚を後ろに蹴り上げるもので、出来るだけ高く蹴り上げた方が

効く気がするけれど腰椎を痛める原因になるので要注意です。

お尻の筋肉は脚を後ろに伸ばす時のように股関節を伸展させる筋肉なので

脚を床と平行よりやや高い位置まで伸ばす程度で十分刺激を送ることが出来ます。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さいね(^^)

※バックキックは股関節の伸展をするため、ヒップジョイント・エクステンションとも呼ばれています

(ヒップジョイント=股関節、エクステンション=伸展)

からだのトリセツ(15)

今回も引き続き腕立て伏せです、これで最後です(^^)笑

腕立て伏せは基本的に上半身を鍛えるトレーニングですが、見方を変えると体幹トレーニングでもあります。

体幹に効かせるには横から見た時頭から足首までを真っすぐにキープし、お腹に力を入れて一枚板のような

姿勢行うと効果的です。ですが中々難しく、お腹から力が抜けてしまい腰が落ちて背中を反らせて行い

腰を痛めてしまう方も多くいます。

大きい鏡や広いスペースがないと横から確認する事はないと思うので、一度携帯などを使って

横からの角度を確認してみるのも良いと思います。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

からだのトリセツ(14)

今回も引き続き腕立て伏せです(^^)

前回はフォームについてお伝えしましたが今回は床に置いた手元についてです。

腕立て伏せには肘と肩だけでなく手首の関節も重要なんです。指先を内側に入れると手の甲が

前腕に近づきます、手のひらが前腕に近づく可動域は90度だが背屈は70度と狭いため

体重をかけると手首に負担がかかりやすくなります。指先を内側に入れると肘が開きやすくなり

大胸筋・二の腕に効きやすいので内側に向けたくなるのですが、それで手首を痛めてしまうと

トレーニングや日常生活に支障が出るので気をつけましょう。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみてください(^^)

 

 

からだのトリセツ(13)

今回は腕立て伏せについてです(^^)

下半身に効果的なのがスクワットなら、上半身は一挙に鍛えることのできる腕立て伏せです。

腕立て伏せは胸の大胸筋・肩の三角筋・二の腕外側の上腕三頭筋に刺激を入れることができます。

ですが間違ったフォームで行うと他の箇所に負担がかかります。一番多いのが肩をすくめ肩甲骨が

開いた姿勢で行うことです。そうすると首に緊張が走り、トレーニング後に首や肩に凝り感を感じます。

これを防ぐには、左右の肩甲骨を寄せて首を長く保つイメージで肩を下げて行うと効率よく

トレーニングができます。

 

初心者でも知っている種目の一つなので、正しいフォームで是非トレーニングしてみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(12)

今回も前回に引き続きスクワットについてです(^^)

スクワットについて大切なのが、膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむとお伝えしましたが

しゃがんだ時に膝の位置は爪先より前に出たらダメなんです。

その理由として重心がある骨盤の仙骨と踵を結ぶ垂線から膝が離れると捻る強さが大きくなり膝への負担が増えます。

爪先荷重になることで運動効果も低下し、また股関節を動かせないと筋肉への刺激もダウンします。

なのでしゃがむ時は爪先よりも膝を前に出さず、お尻を後ろに突き出すように股関節を意識すると効率よく

行うことが出来ます。

 

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(11)

今回はスクワットについてです(^^)

以前の投稿でも下半身の重要性をお伝えしましたが、30歳を過ぎると下半身を中心に年に約1%の割合で筋肉は落ちます。

それを予防してくれる1つがスクワットで、太ももの前側・後ろ側、お尻の筋肉に負荷をかけることができます。

ただし間違ったフォームで行ってしまうと全く意味がなくなってしまいます。

そのフォームでも1番気をつけたいのが膝です。人間の身体は意識せずしゃがむと自然に膝が内側にはいります。

膝が内側に入ったままスクワットを行うと膝を捻り痛める恐れがあります。なのでスクワットを行う際は

膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむと効率よくトレーニングができます。

意識づけるのは難しいですが、是非トレーニングしてみて下さい(^^)

次回も引き続きスクワットについてです!

からだのトリセツ(10)

今回は自重トレーニングについてです(^^)

自重トレーニングは名前の通り、自分の体重の負荷で行うトレーニングです。

このトレーニングのメリットはいつでも・どこでも・だれでも生活リズムに取り入れやすいところです。

ですがデメリットもあり、自重負荷に限界があるということです。

そんな自重トレーニングをより効率よく行うポイントを紹介します。

・他のトレーニングと同じく呼吸・正しいフォームを忘れず行う

・インターバルを短くする、30秒以内が目安(インターバルとは次の動きまでの間隔のことです)

・種目別で動作のスピードを変えて行う

・トレーニングのバリエーションを増やす・・・他にもあるのですが、基本的にはこんな感じです。

ジムやヨガに通うのが難しい方は是非、自重トレーニングを取り入れてみてください(^^)

 

 

からだのトリセツ(9)

今回はチーティングについてです(^^)

トレーニングに対してのチーティングとは、本来負荷をかけて鍛えるべき筋肉以外の筋肉を無意識的に使うことを言います。

身体の慣性の力と反動を上手く利用すると身体を傷める事は少ないのですが、

ある一定の箇所に頼り過ぎると負傷する原因になります。そこでポイントになるのが反動です。

例で例えるなら腹筋で上体を戻す時、腰に頼るのではなく腕の反動を利用し腰を反らさず行うと負担なくできます。

主動筋への負荷は分散し減ってしまいますが、そうする事で機能的で使える筋肉に仕上げる事ができます。

どれが良いチーティング・悪いチーティングかは1度試してみるとよく解ります。

その際傷みや違和感が出るのであれば、やり方を変えベストを探してみてください。

 

これを踏まえて是非、トレーニングをしてみて下さいね(^^)

 

 

 

 

からだのトリセツ(5)

今回は姿勢についてです。

トレーニングをする時、姿勢に気をつけて行えていますか?(^^)

ほとんどの方が普段生活している姿勢を前後左右と色んな角度で確認する事は少ないと思います、私もそうでした(笑)

確認せずにトレーニングを始めてしまい、最初の方は効かせたい箇所に全くアプローチ出来ませんでした。

その結果色んな箇所に筋肉痛とは違う痛みがでてきました・・・・・。

不良姿勢のまま負荷をかけ続けると、曲がった釘をそのまま打ち付けているのと同様に不良姿勢を悪化させてしまう恐れがあります。

なので自身の姿勢をしっかりと確認しトレーニングする事をおすすめします。

その中で猫背やO脚・・・改善出来るところはストレッチや治療を重ね改善していきましょう!

 

これを踏まえて是非トレーニングしてみて下さいね(^^)

 

からだのトリセツ(4)

今回は10回×3セットを同じ負荷でこなす事はどうなのかです(^^)

前回セット数のお話しをさせていただきました、10回×3セットが黄金比率ですと・・・。

トレーニングを始めたばかりの方は慣れるまで同じ負荷で筋肉の使い方を覚えるのが良いのですが、

トレーニングの中・上級者の方は3~5セット内であれば負荷を増やしつつ行うとより良いでしょう。

ただ、負荷を増やす場合は回数を減らし効かせたい箇所をより意識して行うのが効果的です。

これを踏まえて是非トレーニングしてみて下さい(^^)