からだのトリセツ(52)

引き続き、女性ダイエットあるある⑥

☑外食で野菜を摂るために、タンメンや回鍋肉、バーニャカウダを注文

国が“1日に350gの野菜を摂取しましょう”と推奨しています。

どうして摂取しないといけないの?と聞かれて答えられる人はどれだけいるのでしょうか・・・。

1番の理由としては、お肉や魚といったタンパク質源や穀物類などの炭水化物からは

摂取できない栄養素を摂取するためです。ついでに言えばかさ増にもなり、少量の炭水化物で

お腹を満たす事もできます。ですが積極的に野菜を摂ろうとタンメンやバーニャカウダ

シーザーサラダなどを頼んだ経験はありませんか?

レストラン等で使用する油の量は大さじ1以上で、1日に必要な油の1/2は使ってしまいます。

野菜に意識がいくあまり隠れた油のカロリーを見落とすと脂質過多になり、返って太ります。

なので野菜を摂取する時は、サラダか蒸野菜を食べるのが良いでしょう。

※サラダや蒸野菜でも、ドレッシングのかけ過ぎには注意しましょう

 

からだのトリセツ(51)

引き続き、女性ダイエットあるある⑤

☑運動が嫌いなので、食事制限だけで痩せようと思う

食事制限だけで痩せようとする人は、極端に食事の量を減らしてしまう人が多い。

確かに体重はすぐに落ちるかもしれませんが、同時に筋肉の分解も進み代謝も落ち

メリハリのないスカスカボディになってしまう恐れが・・・。

ですが筋トレとタンパク質の摂取により筋肉量が増えれば、勝手に痩せやすい体になります。

また運動は快楽物質であるであるドーパミンを出すため、同じく快楽物質を出す

スナック菓子や甘味といった嗜好品の代替えにもなります。

目先の結果を得るのではなく、長い期間でしっかり変えていく事をおすすめします。

からだのトリセツ(50)

引き続き、女性ダイエットあるある④

☑糖質や脂質、添加物を全部カットする

体重を減らす事を目的に糖質や脂質をやみくもにオフしたり、カット野菜は薬品消毒されてる

加工肉や缶詰は添加物が含まれているだの体を気遣うつもりが、一体何をどのように食べれば良いのか

分からなくなっている人が沢山います。 だが実際は朝・昼・晩と全て自炊しない限りは

添加物を完全に排除するのは不可能だし、糖質や脂質を全てカットしてしまったら

体を維持する為の栄養も枯渇してしまいます。

まずは今の自分にとって必要なのはカロリーを減らす事なのか、添加物等を排除する事なのか

よく考え目的に応じて正しい選択をしていきましょう。

からだのトリセツ(49)

引き続き、女性ダイエットあるある③

☑とりあえずジムに入会して、毎日通う事にする

夏までに痩せるぞ!と意気込んでジムに入会する人は少なくないと思います。

運動不足だった人が動くきっかけになる、そこまでは良いのですが問題はそのあとです。

入会してすぐの頃はモチベーションも高く新しい環境にウキウキし、多少無理をしてでも

毎日通おうと頑張ってしまいます。数週間後、仕事の都合や友人との約束で3日間行けなかった・・・

するともうダメだ、行く気なくした・・・と謎の絶望感に襲われ急に行かなくなるケース。

日本人におけるフィットネス人口の割合は3.3%、つまりほとんどの人がジムに入会していません

していても継続できていない状況です。

筋肉は週に1~2回のトレーニングでも十分刺激を与えることが出来ます、

毎日トレーニングをするとオーバートレーニングで怪我をする恐れもあります。

スタートダッシュで転ぶより長期的に続けるほうが効果も得れます、

やる気が高いうちでも週1~2回にセーブし、3ヶ月は続けてみましょう。

 

 

からだのトリセツ(48)

引き続き、女性ダイエットあるある②。

☑10日間(短期間)で5㎏痩せる計画を立てる

数週間後にコンテストや結婚式を控えているというように、減量は急を要する時もあります。

ですがそれは“短期減量”であり、ダイエットではありません。

ダイエットは生き方を変える作業なので、長期的に考える必要があります。短期減量で体に対する

意識や生活習慣が変わるのであれば話は別ですが、無茶な減量や過度な食事制限はかえって

リバウンドしてしまう傾向が多いと思われます。

そういった無茶をするよりかは、毎日のアルコールの量を半分に減らしたり種類を変える、

カロリーの高いお菓子からヘルシーなお菓子に変えるなど毎日無理なく継続できる方法を考えた方が意味があると思います。

人間は半年続けられた行動は習慣化するといわれているので、自分にあった行動を探してみてください。

※ダイエットは長期戦です、-5㎏の目標を立てるのであれば、半年は様子をみましょう。

 

カラダのトリセツ(47)

今回は女性ダイエットあるあるについてお話していきます。

☑ダイエット方法を集め、手あたり次第試していく

脂質制限に糖質制限、分食ダイエット、8時間ダイエット、どれが効くのか分からないから全部試しちゃえ・・・

という人はまずダイエットには成功しない方が多いでしょう。

“むやみやたらに手を出すのは時間の無駄で、自分に合わない方法だと体を壊す危険性もある”

と専門家も指摘しています。どんなダイエット法も、カロリー収支がベースにあることは変わりありません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増加するのも当然です、これを踏まえた上で

まずは食事記録をつけてみましょう。普段の食事回数で炭水化物やスイーツが明らかに多い場合は

糖質を少し減らしてみる、揚げ物や外食が多い場合は脂質を避けるなど食事傾向から自分に合った

ダイエット法を選ぶのが良いでしょう。

 

 

からだのトリセツ(46)

今回はオン日とオフ日での食事についてです。

☑トレーニングオン日、オフ日で食事をガラリと変えている・・・

トレーニングをするオン日はプロテイン摂取し食事も気に掛けるのに

オフ日は気を抜いてプロテインは摂らず食事も無頓着になる人もいるそうです。

からだ作りを最適化するにはオンオフ関係なくプロテインや食事を摂る事です。

トレーニング後の筋肉のタンパク質合成は安静時より高い状態が48時間続き

筋肉は2日間以上かけて作られる為、そこでタンパク質が不足すると筋肥大が滞ってしまいます。

あと、加工食品に多いリノール酸を摂りすぎると体内で慢性的な炎症が起こり

アトピー性皮膚炎などのアレルギー反応が生じやすくなります。

トレーニング後に限らず、運動後は免疫が一時的に下がるので炎症が起こりやすくなります、

なので加工食品の過剰摂取を控え、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含む

青魚やエゴマ油を摂るようにしましょう。

 

 

からだのトリセツ(45)

今回は総合アミノ酸を摂取することについてです。

☑輸入物の総合アミノ酸をよく利用している

まず前提として、タンパク質はアミノ酸からなりプロテインでタンパク質を摂取するより

アミノ酸で摂取した方が吸収も速いし、筋肉にも効率的に合成されやすいです。

しかし1番大切なのが、アミノ酸の中でも体内で合成できない9種の必須アミノ酸です。

トレーニングをしている方はこの必須アミノ酸をサプリメントで補給する人が多く、

国内ブランドは値段が張るので海外ブランドの物をネット通販する方も少なくないでしょう。

海外ブランドが全部という事ではないのですが、中にはアミノ酸の1つであるトリプトファン

が配合されていないケースもあります。過去に製造トラブルがあり、健康被害が報告

された事例があるそうです。(日本では同様の報告はないのでご安心ください)

アミノ酸は1種でも欠けるとタンパク質合成が滞るので選ぶ際は

海外ブランド品はトリプトファン有無の確認をするか、国産ブランドを選ぶようにしましょう。

 

からだのトリセツ(44)

今回はトレーニングで消耗されるビタミン、ミネラルについてです。

☑ビタミンやミネラルは単体で摂取している

トレーニングで汗をかくとビタミンやミネラルを消耗するので、安静時より必要量が増えます。

食事で補えるのであれば苦労しないのですが、難しい所もあるので

サプリメントを上手に活用すると良いでしょう。

ここでポイントなのが、ビタミンもミネラルも単体では摂取しない事です。

単体で摂取してしまうと体内バランスが崩れて代謝の低下など思わぬ悪影響がでてしまいます。

ビタミンで一番気を付けたいのがビタミンB群、B1を過剰に摂取するとB2が不足しやすくなり

B12を過剰に摂取しすぎると葉酸が減少するという関係があります。

ミネラルでもカリウムとナトリウム、カルシウムとマグネシウムは摂るバランスを考える必要があります。

そこでバランスを崩さないようにマルチビタミン、マルチミネラルのサプリメントを選ぶと良いでしょう。

最後にサプリメントでの補助は重要だけれど、できるだけ食事での摂取を心掛けましょう。

 

 

からだのトリセツ(43)

今回はたんぱく質の栄養価についてお話します。

☑豆乳のほうが体に良さそうだから、牛乳を飲むのをやめた・・・

牛乳も豆乳もたんぱく質が多くて栄養価が非常に高いです。

ですが牛乳を長期間飲むのをやめてしまうと、たまに口にした際に

お腹を壊してしまうという乳糖不耐症を生じる事もあります、

これは牛乳の乳糖を分解する酵素ラクターゼの活性が低くなるからです。

酪農の歴史が浅い日本では大人の乳糖不耐症が多いそうです。

牛乳にはたんぱく質の他にカルシウムも多く、将来の骨粗鬆症予防に役立ちます。

骨が心配になりいざ飲もうとしたら乳糖不耐症になっていた・・・・・

なんて事も考えられます。そうならないよう、牛乳を飲む習慣もつけておきましょう。