習慣

今回はダンベルを使用したサイドレイズについてです(^^)

このトレーニングでは背面の逆三角形を作る三角筋に重要なトレーニングの1つで

三角筋はの役割は主に肘の引き上げ動作です。

三角筋は前部・中部・後部の３つから成り立っていて、その中でも中部が逆三角形の

頂点を目立たせてくれる部位になります。

このトレーニングのポイントは持ち上げるのはダンベルではなく肘です。

ダンベルを持ち上げることに気が向き過ぎると、肩を外向きに捻りながらダンベルを

高く持ち上げようとしがちになります。肩を外向きに捻る動作は肩甲骨に付く棘下筋

や小円筋といったインナーマッスルになるので三角筋には効いていません。

効率良くするには、肘は捻らないようにしダンベルではなく肘を上げる。

上げた時ダンベルは肘より常に低い位置で保ち、身体の真横ではなく

斜め前で肘を上げ下げすることです。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回はダンベルプレスという種目についてです(^^)

ダンベルプレスの狙いは胸の大胸筋・肩の三角筋で、背面の逆三角形作りに必須の種目です。

両手にダンベルを持ちベンチに頭からお尻までつけて仰向けになり、両脚を床に下ろす。

腹筋に力を入れて腰のアーチを潰し左右の肩甲骨を寄せて首を長く保ち、ダンベルを胸の横で構え

前腕を床と垂直にする。前腕を垂直に保ったまま、ダンベルを肩の真上より少し外側へ押し上げ戻す

動きをいいベーシックなトレーニングです。ですが、腰を痛めやすい種目の一つでもあります。

理由としては左右の肩甲骨を寄せて下げる内転&下制を行い、胸椎を軽く反らします。日常生活で

不良姿勢(猫背など)で胸椎が硬いと動きづらくなり代わりに腰を反らし負担をかけてしまいます。

なので腰とベンチの間に隙間を作らないようにしましょう。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回はダンベルを使う時に重要なオン・ザ・ニー・テクニックについてです(^^)

これは名前の通りダンベルを一旦膝の上に置いてから、脚の力でダンベルを所定の

位置まで持ってくるという動作のことです。

この動作を知らず何も考えず両手にダンベルを下げたままベンチに仰向けになり、

それから勢いをつけてダンベルを引き上げると肩関節の靱帯や腱が伸ばされて

損傷しやすくなります。ダンベルなど高重量でトレーニングにチャレンジする方は

習得しておくことをおすすめします。

上記のことを意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回からは自重ではなく、ダンベルを使ったトレーニングについてです(^^)

ダンベルを使用すると自重トレーニングよりも負荷をかけることができ、全身を満遍なく鍛える

ことが可能になってきます。全身の筋肉を鍛えることによってより理想的なボディラインを作る

ことが出来るため、効率の良いトレーニング法の一つとされています。

また同じところばかり鍛えていると筋肉がそれに慣れてしまいますが、種目が沢山あるため飽きずに

トレーニングを継続することが出来ます。

ただ注意するポイントもあります、腕の力だけで持ち上げない・肘を伸ばしきらないことです。

どのトレーニングもそうですが最初が肝心になります、正しいフォームを身につけ無理せず行いましょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみましょう(^^)

今回は誰もが気になるお腹のトレーニングです。

お腹の中でも１番凹みにくいのが下腹(下部)です(;_:)

上体を起こす運動のみだと上部が鍛えられて、下部は放置されやすくなります。

そんな下部に効果的なトレーニングが、レッグレイズです。

床で仰向けになり両手を頭の後ろに添え、両脚を出来るだけ高く引き上げます。

腰の隙間に挟んだタオルを潰す気持ちで、腰を床に押し付けます。

そして腰が反らない範囲で脚をゆっくり床に近づけて元に戻すのがこのトレーニングです。

ここでポイントなのが、脚を下ろす時の動きになります。

脚を下げるのでどうしても脚に力・意識がいきがちなんですが、下腹に意識をもち

呼吸と共にトレーニングを行うと効果的です。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回は腰背部についてです(^^)

腰背部も含め身体の後ろ側(背部・太もも裏等)は日常生活で無意識に使う事はありますが

意識して力を入れることは難しいとおもいます。

それはなぜか･･･そうです！しっかり意識しないと鍛えるのが難しい箇所だからです。

今回はそんな腰背部の脊柱起立筋に効果的なトレーニングです。

よく用いられるのは※自体重で鍛えるバックエクステンションです。

(※うつ伏せで手足を引き上げ腰を反らすトレーニングです)

ですがこのトレーニングも腰を反らす種目の一つで、腰椎を過剰に伸展させて神経系にダメージを及ぼしかねません。

なのでこの時はグッドモーニングという種目が好ましいです。

両足を肩幅に開いて立ち両手を頭の後ろに添えます、背筋を伸ばして胸を張る。

そしてお腹に力を入れたまま股関節を折り曲げて上体を45度程前に倒して元に戻るというトレーニングです。

この時太もも裏も伸びて気持ち良いですよ！

以上の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回は美尻を手に入れたい方におすすめのトレーニング、バックキックです。

このトレーニングはお尻の筋肉である大殿筋に刺激を入れる事が出来ます。

バックキックは四つん這いで脚を後ろに蹴り上げるもので、出来るだけ高く蹴り上げた方が

効く気がするけれど腰椎を痛める原因になるので要注意です。

お尻の筋肉は脚を後ろに伸ばす時のように股関節を伸展させる筋肉なので

脚を床と平行よりやや高い位置まで伸ばす程度で十分刺激を送ることが出来ます。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さいね(^^)

※バックキックは股関節の伸展をするため、ヒップジョイント・エクステンションとも呼ばれています

(ヒップジョイント＝股関節、エクステンション＝伸展)

今回も引き続き腕立て伏せです、これで最後です(^^)笑

腕立て伏せは基本的に上半身を鍛えるトレーニングですが、見方を変えると体幹トレーニングでもあります。

体幹に効かせるには横から見た時頭から足首までを真っすぐにキープし、お腹に力を入れて一枚板のような

姿勢行うと効果的です。ですが中々難しく、お腹から力が抜けてしまい腰が落ちて背中を反らせて行い

腰を痛めてしまう方も多くいます。

大きい鏡や広いスペースがないと横から確認する事はないと思うので、一度携帯などを使って

横からの角度を確認してみるのも良いと思います。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回も引き続き腕立て伏せです(^^)

前回はフォームについてお伝えしましたが今回は床に置いた手元についてです。

腕立て伏せには肘と肩だけでなく手首の関節も重要なんです。指先を内側に入れると手の甲が

前腕に近づきます、手のひらが前腕に近づく可動域は９０度だが背屈は７０度と狭いため

体重をかけると手首に負担がかかりやすくなります。指先を内側に入れると肘が開きやすくなり

大胸筋・二の腕に効きやすいので内側に向けたくなるのですが、それで手首を痛めてしまうと

トレーニングや日常生活に支障が出るので気をつけましょう。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみてください(^^)