子どもさん、女性、ご高齢者の皆様に安心してお越しいただける治療院です。
今回は腕立て伏せについてです(^^)
下半身に効果的なのがスクワットなら、上半身は一挙に鍛えることのできる腕立て伏せです。
腕立て伏せは胸の大胸筋・肩の三角筋・二の腕外側の上腕三頭筋に刺激を入れることができます。
ですが間違ったフォームで行うと他の箇所に負担がかかります。一番多いのが肩をすくめ肩甲骨が
開いた姿勢で行うことです。そうすると首に緊張が走り、トレーニング後に首や肩に凝り感を感じます。
これを防ぐには、左右の肩甲骨を寄せて首を長く保つイメージで肩を下げて行うと効率よく
トレーニングができます。
初心者でも知っている種目の一つなので、正しいフォームで是非トレーニングしてみて下さい(^^)
今回も前回に引き続きスクワットについてです(^^)
スクワットについて大切なのが、膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむとお伝えしましたが
しゃがんだ時に膝の位置は爪先より前に出たらダメなんです。
その理由として重心がある骨盤の仙骨と踵を結ぶ垂線から膝が離れると捻る強さが大きくなり膝への負担が増えます。
爪先荷重になることで運動効果も低下し、また股関節を動かせないと筋肉への刺激もダウンします。
なのでしゃがむ時は爪先よりも膝を前に出さず、お尻を後ろに突き出すように股関節を意識すると効率よく
行うことが出来ます。
これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)
今回はスクワットについてです(^^)
以前の投稿でも下半身の重要性をお伝えしましたが、３０歳を過ぎると下半身を中心に年に約１％の割合で筋肉は落ちます。
それを予防してくれる１つがスクワットで、太ももの前側・後ろ側、お尻の筋肉に負荷をかけることができます。
ただし間違ったフォームで行ってしまうと全く意味がなくなってしまいます。
そのフォームでも１番気をつけたいのが膝です。人間の身体は意識せずしゃがむと自然に膝が内側にはいります。
膝が内側に入ったままスクワットを行うと膝を捻り痛める恐れがあります。なのでスクワットを行う際は
膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむと効率よくトレーニングができます。
意識づけるのは難しいですが、是非トレーニングしてみて下さい(^^)
次回も引き続きスクワットについてです!
今回は自重トレーニングについてです(^^)
自重トレーニングは名前の通り、自分の体重の負荷で行うトレーニングです。
このトレーニングのメリットはいつでも・どこでも・だれでも生活リズムに取り入れやすいところです。
ですがデメリットもあり、自重負荷に限界があるということです。
そんな自重トレーニングをより効率よく行うポイントを紹介します。
・他のトレーニングと同じく呼吸・正しいフォームを忘れず行う
・インターバルを短くする、30秒以内が目安(インターバルとは次の動きまでの間隔のことです)
・種目別で動作のスピードを変えて行う
・トレーニングのバリエーションを増やす･･･他にもあるのですが、基本的にはこんな感じです。
ジムやヨガに通うのが難しい方は是非、自重トレーニングを取り入れてみてください(^^)
今回はチーティングについてです(^^)
トレーニングに対してのチーティングとは、本来負荷をかけて鍛えるべき筋肉以外の筋肉を無意識的に使うことを言います。
身体の慣性の力と反動を上手く利用すると身体を傷める事は少ないのですが、
ある一定の箇所に頼り過ぎると負傷する原因になります。そこでポイントになるのが反動です。
例で例えるなら腹筋で上体を戻す時、腰に頼るのではなく腕の反動を利用し腰を反らさず行うと負担なくできます。
主動筋への負荷は分散し減ってしまいますが、そうする事で機能的で使える筋肉に仕上げる事ができます。
どれが良いチーティング・悪いチーティングかは１度試してみるとよく解ります。
その際傷みや違和感が出るのであれば、やり方を変えベストを探してみてください。
これを踏まえて是非、トレーニングをしてみて下さいね(^^)
今回は姿勢についてです。
トレーニングをする時、姿勢に気をつけて行えていますか？(^^)
ほとんどの方が普段生活している姿勢を前後左右と色んな角度で確認する事は少ないと思います、私もそうでした(笑)
確認せずにトレーニングを始めてしまい、最初の方は効かせたい箇所に全くアプローチ出来ませんでした。
その結果色んな箇所に筋肉痛とは違う痛みがでてきました・・・・・。
不良姿勢のまま負荷をかけ続けると、曲がった釘をそのまま打ち付けているのと同様に不良姿勢を悪化させてしまう恐れがあります。
なので自身の姿勢をしっかりと確認しトレーニングする事をおすすめします。
その中で猫背やO脚･･･改善出来るところはストレッチや治療を重ね改善していきましょう！
これを踏まえて是非トレーニングしてみて下さいね(^^)
今回は１０回×３セットを同じ負荷でこなす事はどうなのかです(^^)
前回セット数のお話しをさせていただきました、１０回×３セットが黄金比率ですと･･･。
トレーニングを始めたばかりの方は慣れるまで同じ負荷で筋肉の使い方を覚えるのが良いのですが、
トレーニングの中・上級者の方は３～５セット内であれば負荷を増やしつつ行うとより良いでしょう。
ただ、負荷を増やす場合は回数を減らし効かせたい箇所をより意識して行うのが効果的です。
これを踏まえて是非トレーニングしてみて下さい(^^)
今回はトレーニングでのセット数についてです(^^)
どんなトレーニングをする際にも気になるのがセット数。
当院でも『あと何回すれば良い？』『回数やれば効くでしょう』･･･など色んな声をいただきます。
安全・確実に筋肥大を促すにはあと２回の余力を残し、１０回反復するのがギリギリだなという負荷で鍛えるのが理想です。
筋繊維は１～２セットでは満遍なく刺激が出来ないため３セット行います。なので１０回×３セットが黄金比率とされています。
いきなりギリギリだなと感じる負荷で１０回×３セット行うのは刺激を入れたい筋肉に対して無駄が多くなるので、
まずは一段階下げた負荷で１０回程し効かせたい箇所に意識がいっているか、どう動かすのインプットさせてから行うとより効果が期待できます。
これを踏まえて是非してみてください(^^)
今回はストレッチについてです(^^)
皆さんはトレーニングする前と後にストレッチをしていますか？
ストレッチは怪我を予防するための必要なトレーニングの１つです！
ですがそのストレッチもやり方次第で予防ではなく怪我に繋がる恐れがあります。
まずトレーニング前は座って筋肉を緩めるて行う静的ストレッチよりも、筋肉と関節を大きく動かし立位で行う動的ストレッチが好ましいです。
(※高重量や自重負荷をかけるので静的ストレッチだと力が上手く入りにくくなります)
トレーニング後は前とは違い筋肉が温まっているので伸びやすいです。なので坐位や寝転びながら行う静的ストレッチが好ましいです。
筋肉の緊張が取れ心身共にリラックスし、疲労回復も早まります。
これを踏まえて是非トレーニング前後はストレッチをしてみて下さいね(^^)
最近はジムや自宅でトレーニングをする方が増えてきています。
当院でもトレーニングプログラムを組み行っているのですが、皆さんからよく同じ質問をいただきます。
『どれぐらいの間隔でトレーニングしたら良いの？』『最低週２～３回したら良いんでしょ？』･･･
筋肉は１週間で必ず変わるわけではありません、トレーニング後の筋肥大は４８時間程続きます。
※筋肥大とは筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますがこの筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます
その事を踏まえると２日おきにトレーニングをすると、筋肉は一層発達しやすくなります。
これを踏まえて２日おきのトレーニング是非試してみてくださいね(^^)