からだのトリセツ(12)

今回も前回に引き続きスクワットについてです(^^)

スクワットについて大切なのが、膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむとお伝えしましたが

しゃがんだ時に膝の位置は爪先より前に出たらダメなんです。

その理由として重心がある骨盤の仙骨と踵を結ぶ垂線から膝が離れると捻る強さが大きくなり膝への負担が増えます。

爪先荷重になることで運動効果も低下し、また股関節を動かせないと筋肉への刺激もダウンします。

なのでしゃがむ時は爪先よりも膝を前に出さず、お尻を後ろに突き出すように股関節を意識すると効率よく

行うことが出来ます。

 

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(11)

今回はスクワットについてです(^^)

以前の投稿でも下半身の重要性をお伝えしましたが、30歳を過ぎると下半身を中心に年に約1%の割合で筋肉は落ちます。

それを予防してくれる1つがスクワットで、太ももの前側・後ろ側、お尻の筋肉に負荷をかけることができます。

ただし間違ったフォームで行ってしまうと全く意味がなくなってしまいます。

そのフォームでも1番気をつけたいのが膝です。人間の身体は意識せずしゃがむと自然に膝が内側にはいります。

膝が内側に入ったままスクワットを行うと膝を捻り痛める恐れがあります。なのでスクワットを行う際は

膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむと効率よくトレーニングができます。

意識づけるのは難しいですが、是非トレーニングしてみて下さい(^^)

次回も引き続きスクワットについてです!

からだのトリセツ(10)

今回は自重トレーニングについてです(^^)

自重トレーニングは名前の通り、自分の体重の負荷で行うトレーニングです。

このトレーニングのメリットはいつでも・どこでも・だれでも生活リズムに取り入れやすいところです。

ですがデメリットもあり、自重負荷に限界があるということです。

そんな自重トレーニングをより効率よく行うポイントを紹介します。

・他のトレーニングと同じく呼吸・正しいフォームを忘れず行う

・インターバルを短くする、30秒以内が目安(インターバルとは次の動きまでの間隔のことです)

・種目別で動作のスピードを変えて行う

・トレーニングのバリエーションを増やす・・・他にもあるのですが、基本的にはこんな感じです。

ジムやヨガに通うのが難しい方は是非、自重トレーニングを取り入れてみてください(^^)

 

 

からだのトリセツ(9)

今回はチーティングについてです(^^)

トレーニングに対してのチーティングとは、本来負荷をかけて鍛えるべき筋肉以外の筋肉を無意識的に使うことを言います。

身体の慣性の力と反動を上手く利用すると身体を傷める事は少ないのですが、

ある一定の箇所に頼り過ぎると負傷する原因になります。そこでポイントになるのが反動です。

例で例えるなら腹筋で上体を戻す時、腰に頼るのではなく腕の反動を利用し腰を反らさず行うと負担なくできます。

主動筋への負荷は分散し減ってしまいますが、そうする事で機能的で使える筋肉に仕上げる事ができます。

どれが良いチーティング・悪いチーティングかは1度試してみるとよく解ります。

その際傷みや違和感が出るのであれば、やり方を変えベストを探してみてください。

 

これを踏まえて是非、トレーニングをしてみて下さいね(^^)

 

 

 

 

からだのトリセツ(8)

今回は下半身の重要性です(^^)

下半身には全身の筋肉の3分の2が集まっていて、身体の土台と言われています。

その土台が軟弱だと体型のバランスが悪くなり、体幹(身体の大黒柱)を鍛えていてもパフォーマンスが上がりません。

加えて下半身は年齢を重ねていくと衰えやすい箇所になります。小さくて細い腕の筋肉は重い荷物を持つ程度でも

十分刺激されるのですが、下半身は大きくて丈夫なのでスクワットなどのトレーニングをしないと鍛えるのが難しいです。

さらに下半身が軟弱になると、股関節周囲が固まり日常生活の活動量低下・代謝が落ち太りやすく生活習慣病の引き金

になる可能性もでてきます。なので体幹も大切ですが、下半身もしっかり鍛えましょう!

 

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さいね(^^)

からだのトリセツ(3)

今回はトレーニングでのセット数についてです(^^)

どんなトレーニングをする際にも気になるのがセット数。

当院でも『あと何回すれば良い?』『回数やれば効くでしょう』・・・など色んな声をいただきます。

安全・確実に筋肥大を促すにはあと2回の余力を残し、10回反復するのがギリギリだなという負荷で鍛えるのが理想です。

筋繊維は1~2セットでは満遍なく刺激が出来ないため3セット行います。なので10回×3セットが黄金比率とされています。

いきなりギリギリだなと感じる負荷で10回×3セット行うのは刺激を入れたい筋肉に対して無駄が多くなるので、

まずは一段階下げた負荷で10回程し効かせたい箇所に意識がいっているか、どう動かすのインプットさせてから行うとより効果が期待できます。

 

これを踏まえて是非してみてください(^^)

 

 

からだのトリセツ(2)

今回はストレッチについてです(^^)

皆さんはトレーニングする前と後にストレッチをしていますか?

ストレッチは怪我を予防するための必要なトレーニングの1つです!

ですがそのストレッチもやり方次第で予防ではなく怪我に繋がる恐れがあります。

まずトレーニング前は座って筋肉を緩めるて行う静的ストレッチよりも、筋肉と関節を大きく動かし立位で行う動的ストレッチが好ましいです。

(高重量や自重負荷をかけるので静的ストレッチだと力が上手く入りにくくなります)

トレーニング後は前とは違い筋肉が温まっているので伸びやすいです。なので坐位や寝転びながら行う静的ストレッチが好ましいです。

筋肉の緊張が取れ心身共にリラックスし、疲労回復も早まります。

 

これを踏まえて是非トレーニング前後はストレッチをしてみて下さいね(^^)

からだのトリセツ(1)

最近はジムや自宅でトレーニングをする方が増えてきています。

当院でもトレーニングプログラムを組み行っているのですが、皆さんからよく同じ質問をいただきます。

『どれぐらいの間隔でトレーニングしたら良いの?』『最低週2~3回したら良いんでしょ?』・・・

 

筋肉は1週間で必ず変わるわけではありません、トレーニング後の筋肥大は48時間程続きます。

※筋肥大とは筋肉は線維という細い細胞が何千本も束になりできていますがこの線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます

その事を踏まえると2日おきにトレーニングをすると、筋肉は一層発達しやすくなります。

これを踏まえて2日おきのトレーニング是非試してみてくださいね(^^)

東洋医学『津液』②

津液の代謝

津液の生成、多くの臓腑の関わりによって成り立っている。

飲食物をで受け入れそこから小腸大腸と分別されるが各々の運化作用によって吸収された水穀の精微や水分を気化して津液を生成している。

 

津液の効能

1.滋潤滋養

・組織を潤して、保護する

・関節の動きを滑らかにする

2.臓腑の機能によって営気と共に血となる

3.津液の代謝を行うことによって気、血、津液のバランスを整え全身の陰陽のバランスを調整している。

4.津液の代謝をの過程にによる代謝産物を排泄して臓腑の機能を活性化させる。

 

津液の不足により手足のほてりのぼせ・皮膚の乾燥目の乾き口の渇き便秘空咳などを引き起こします。

また、津液の停滞によって浮腫(むくみ)になります。

 

 

 

身体のバランスを整え快適な生活をおくりませんか?

当院では、身体のバランスを整え快適な生活を送れるようにサポートします。

身体の不調でお悩みの方は、お気軽にお問い合わせください。

次回は、五臓についてお話していきます。お楽しみに(^▽^)/