肩甲骨

今回はステーショナリーランジです。

このトレーニングはスクワットと同じように下半身を鍛える事ができます。

両手にダンベルを持ち両足を大股一歩分前後に開いて立ち、左右の肩甲骨を寄せて上体を起こす。

肩の真下にダンベルを下げ踵荷重にし、後ろ足のを突き刺すようにしゃがみます。

前後の膝が90度に曲がったら、両脚で床を押して元に戻るトレーニングです。

ここで注意する事は両足が前後に開いて揃わないので、両手に持っているダンベルの重みに負けて

上体が前に倒れて腰が丸まり腰椎が過剰に曲がってしまう事と、

前のめりになり、爪先荷重で踵が浮いて膝が爪先より前にでると膝にある半月板

が不自然に圧縮され痛める原因にもなります。

上記の事と胸を張る事を意識すると出来ると思いますので、是非試してみてください(^^)

次回はマシンを使ってのトレーニングについて少しお話ししていきます。

今回のトレーニングはベントオーバー・サイドレイズです。

このトレーニングは三角筋の後ろ側、僧帽筋、肩甲骨の間にある菱形筋におすすめです。

ポイントは股関節から上体を倒し、腰を丸めないで体幹をしっかりと安定させたまま

左右の肩甲骨を寄せて肘を肩の高さまで上げていくことです。

この時に体幹が弱い方に起こりがちなのが、腰を丸めて行ってしまい

腰椎が過剰に曲がり椎間板へのダメージが大きくなってしまう事です。

腰を丸めた状態でこのトレーニングを行っても三角筋や僧帽筋に効かすことは出来るのですが

それ以上に腰へ負担がかかってしまいますので十分注意して下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回のトレーニングはショルダープレスです。

肩にある三角筋には3つのパーツがあり、全てのパーツを鍛えられるのが

ショルダープレスになります。ただ、間違ったやり方だと首まわりの筋肉

の緊張に繋がり、コリや痛みの引き金になりやすいので要注意です。

なので肘を90度に曲げ、前腕を床と垂直に保ってダンベルを耳と肩の中間で構え

肩を下げたまま肘を伸ばして肩の真上よりやや外側まで押し上げて戻すと効果抜群です！

また、三角筋は肩甲骨ではなく肩関節の運動に関わる筋肉です。

肩甲骨を挙上させるのは肩甲挙筋や僧帽筋といった筋肉になります。これらの筋肉

に的を絞って鍛えるのであれば、肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを

引き上げるショルダーシュラッグがおすすめです。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

今回は腕立て伏せについてです(^^)

下半身に効果的なのがスクワットなら、上半身は一挙に鍛えることのできる腕立て伏せです。

腕立て伏せは胸の大胸筋・肩の三角筋・二の腕外側の上腕三頭筋に刺激を入れることができます。

ですが間違ったフォームで行うと他の箇所に負担がかかります。一番多いのが肩をすくめ肩甲骨が

開いた姿勢で行うことです。そうすると首に緊張が走り、トレーニング後に首や肩に凝り感を感じます。

これを防ぐには、左右の肩甲骨を寄せて首を長く保つイメージで肩を下げて行うと効率よく

トレーニングができます。

初心者でも知っている種目の一つなので、正しいフォームで是非トレーニングしてみて下さい(^^)