子どもさん、女性、ご高齢者の皆様に安心してお越しいただける治療院です。
今回はトレーニングで消耗されるビタミン、ミネラルについてです。
☑ビタミンやミネラルは単体で摂取している
トレーニングで汗をかくとビタミンやミネラルを消耗するので、安静時より必要量が増えます。
食事で補えるのであれば苦労しないのですが、難しい所もあるので
サプリメントを上手に活用すると良いでしょう。
ここでポイントなのが、ビタミンもミネラルも単体では摂取しない事です。
単体で摂取してしまうと体内バランスが崩れて代謝の低下など思わぬ悪影響がでてしまいます。
ビタミンで一番気を付けたいのがビタミンB群、B1を過剰に摂取するとB2が不足しやすくなり
B12を過剰に摂取しすぎると葉酸が減少するという関係があります。
ミネラルでもカリウムとナトリウム、カルシウムとマグネシウムは摂るバランスを考える必要があります。
そこでバランスを崩さないようにマルチビタミン、マルチミネラルのサプリメントを選ぶと良いでしょう。
最後にサプリメントでの補助は重要だけれど、できるだけ食事での摂取を心掛けましょう。
今回はたんぱく質の栄養価についてお話します。
☑豆乳のほうが体に良さそうだから、牛乳を飲むのをやめた・・・
牛乳も豆乳もたんぱく質が多くて栄養価が非常に高いです。
ですが牛乳を長期間飲むのをやめてしまうと、たまに口にした際に
お腹を壊してしまうという乳糖不耐症を生じる事もあります、
これは牛乳の乳糖を分解する酵素ラクターゼの活性が低くなるからです。
酪農の歴史が浅い日本では大人の乳糖不耐症が多いそうです。
牛乳にはたんぱく質の他にカルシウムも多く、将来の骨粗鬆症予防に役立ちます。
骨が心配になりいざ飲もうとしたら乳糖不耐症になっていた・・・・・
なんて事も考えられます。そうならないよう、牛乳を飲む習慣もつけておきましょう。
今回は筋トレ後のアルコール摂取についてです。
☑トレーニングで汗を流した後の一杯が楽しみだ
しんどくて辛いトレーニングがクリア出来たら自分にご褒美をあげたくなりますよね？
運動後の一杯は至福ですが、飲み過ぎると肝臓を壊し筋トレの効果も落ちてしまうとか･･･
筋トレ後にプロテインを飲んだ群とアルコールを飲んだ群を比べた研究では
アルコール群のたんぱく質合成は30％程低下したといわれています。
なぜアルコールは筋トレの足を引っ張ってしまうのか･･･そのポイントとなるのが
筋肉の細胞内にあるｍTOR(エムトア、日本ではエムトール)というシグナル物質です。
ｍTORは細胞内のエネルギー収支を伝えており筋トレ後の刺激で活性化されると
筋肉内のたんぱく質合成が高まり、筋肥大が始まります。アルコールはこのｍTORの働きを
邪魔するため、筋肉のたんぱく質合成がダウンしてしまいます。
加えて肝臓でもアルコールの解毒作用が最優先されるため、肝臓が担う運動後のエネルギー代謝
の調整が後回しになってきます。なので筋トレをガッツリした日はノンアルコールか
休肝日にすることをおすすめします(^^)
今回はたんぱく質の摂取量についてお話します。
☑昔より食べる量が減ったから、たんぱく質の量も減らす
以前までは深夜にガッツリご飯を食べ平らげていた物も、年齢を重ねると共に
食欲が落ち食事量も自然と減ってくる方が多いと思います。
ここでポイントなのが、糖質や脂質は減らしても構わないのですがたんぱく質は
減らさないようにすることなんです。加齢と共にたんぱく質の必要量は増えるので
タンパク質は減らすどころか増やさなくてはならないのです。
タンパク質の多くは筋肉にあり分解と合成を盛んに行っています。加齢とともに合成力が低下するため
相対的に分解力が上回りやすく、それを食い止めるためにたんぱく質の増量が求められます。
筋トレで筋肉を増やすために必要なたんぱく質量も20代より30～40代以降の方が増えます。
たんぱく質が不足すると筋トレをしても筋肉の分解が進み運動能力の低下・不良姿勢
慢性的な肩こりや腰痛を引き起こす可能性が高くなります。
筋トレに真剣に取り組む方であれば1日に体重1㎏当たり1.6～2gのたんぱく質が好ましいです。
あくまでバランスの摂れた食事がメインです、プロテイン等は補助として考えて下さいね(^^)
今回は筋トレ後の食事についてです。
☑筋トレ後は太りたくないから糖質は一切摂らない
筋トレで筋肉を大きくしても分厚い皮下脂肪で覆っていたら筋肉の存在感はゼロです。
皮下脂肪の蓄積の1つが糖質の取り過ぎになります。日本人は摂取カロリーの60％前後を糖質で摂取しています。
前述のように糖質を摂りすぎると血糖値が急に上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモン
が大量にでます。このインスリンは体脂肪の分解を止めて合成を促すため、皮下脂肪の蓄積が続くハメに陥ります。
そう聞くと筋トレ後も糖質カットをしたくなりますが、ここがポイントになります。
筋トレで消耗した筋肉のグリコーゲンの補給に糖質は欠かせないのです。
グリコーゲンは運動時に分解されて筋肉に糖質を供給します、糖質がないと筋肉は消耗したままになります。
さらに糖質摂取で分泌されるインスリンには筋合成を促す作用もあります。
食事には多くの糖質が含まれていますので、きちんとバランスの摂れた食事をすると問題はありません。
皆さんも偏らないよう気を付けて摂取してくださいね(^^)
今回もプロテインを摂取するタイミングのお話をします。
☑筋トレをしながらプロテインを飲んでも良いのか
シェイカーにプロテインを入れて飲みながらトレーニングをしている方を目にします。
筋肉の合成力は筋トレ直後にぐんっと跳ね上がります。
そこでたんぱく質が足りないのは大変と思い、事前にプロテインを摂取する作戦なのだろう。
しかし、筋合成が特に高まった状態は約２時間程続くのでトレーニング後に摂取しても十分間に合います。
プロテインを摂取しながらトレーニングをすると、大量に摂取したたんぱく質の処理
に肝臓も腎臓も大忙しになり、体内が筋トレに対応しきれなくなってしまいます。
内臓レベルの混乱が自律神経を介して脳まで波及すると、集中力が落ちフォームが乱れてしまいます。
タンパク質はアミノ酸からなり、うち9種類は体内で合成出来ない必須アミノ酸です。
なので筋トレ中はたんぱく質より内臓への負担が少ないBCAAなどの必須アミノ酸がおすすめです。
※BCAAとは必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
皆さんもトレーニング後に適量を摂取してくださいね(^^)
今回もプロテイン摂取のタイミングについてお話します。
☑食事の前にプロテインを摂取するのは良いのか
筋トレで筋肉を大きくしたいなら、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取を
増やさないとと思い、食事だけで摂取するのは大変だからプロテインと組み合わせるのが王道。
そこで気を付けるのが摂取するタイミングです。
前述のように就寝前に摂るのは御法度だが、食事前に摂るのも控えるべきです。
すきっ腹で摂ると吸収率が上がって良さそうですが、実際はそうでもないのです。
プロテインは水に溶いて飲むのが一般的、たんぱく質とお水でお腹を満たしてしまうと
肝心の食事が思ったように食べれないため、食事から摂れるたんぱく質が減ってしまう。
食事にはたんぱく質以外にも体内で合成できない必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維
といった栄養素が含まれています。
食事量が減ってしまうとこれらの栄養も不足しがちになり、栄養バランスも崩れ
体調不良を引き起こしてしまいます。なのでプロテインは筋肉の分解が始まる食後
又は食間に摂ると食事を妨げず筋合成の高まるのでおすすめです。
皆さんも上記の事を意識しながら是非、摂取してみてください(^^)
今回もスミスマシンを使用したベンチプレスです。
このトレーニングポイントは、寝転がる方向です。
ベンチプレスは胸まで下ろしたバーベルを、肩のラインまで押し上げるのが理想で
寝転がる方向は頭を奥に入れるフォームです。
ですが中には180度反対の方向で行っている方もいらっしゃいます。
前述同様、バーの床と垂直に動くタイプの物なら問題はありませんが
そうでないタイプは肩関節を捻る、力が入りづらいなど効果が下がってしまいます。
そしてバーを握っている手をフックから外す時、手首が背屈(手の甲が前腕に近づく動き)し
手首に無理な力が加わり痛めやすくなります。
心当たりのある方は、一度フォームを確認してみても良いかもしれません。
上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)
次回はトレーニングするにあたっての栄養を少しお話します。
今回はスミスマシンを使用したトレーニングのスクワットです。
スミスマシンはパワーラックと似ていますが、バーがラックと一体化していて
決まった軌道に沿って動く仕掛けになっています。バーを固定するためにバランスを
取らなくて済み初級の人は勿論、上級者は高重量を安心して扱う事が出来ます。
このトレーニングで一番多い間違いは、立ち方の勘違いです。
マシンと対面するように立ちバーの後ろ側に潜り込んで、首の後ろで担ぐのが正しい方法。
ですが、背を向けて立ちスクワットをしている方をよく見かけます。
バーの床と垂直に動くタイプなら支障はないのですが、多くの物はバーが手前から
奥へと軌道を描いています。なので背を向けて行う事で、しゃがむ度に爪先荷重
になり効果がさがりまた腰痛の原因にもなってしまいます。
自分が使用するスミスマシンを一度チェックしてみても良いと思います。
上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)
今回のマシントレーニングは、レッグプレスです。
このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスに効果的です。
シートに座った時に膝が90度に曲がるように座る位置を調整します。
シートにお尻から頭までつけて座り、両足を腰幅に開いてボードにつけます。
両手でグリップを握り、お尻の尾骨をシートにめり込ませる意識でボードを押し上げる動きになります。
この時に注意するポイントが、お尻がシートから浮いてしまう事です。
浮いてしまう事で股関節の動きではなく、骨盤の前傾と後傾を体が使おうとするため
腰椎への負担がかかり痛めやすくなります。
初めはウェイトを軽めにし慣れてきたら上げるようにしましょう。
上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)