インナーマッスル

引き続き、女性ダイエットあるある⑩

☑ビールは太るから、蒸留酒だけ飲んでます

『飲み会の席ではレモンサワーかハイボール、蒸留酒なら良いんだよね？・・・』

おっしゃる通り焼酎やウィスキー、ウォッカといった蒸留酒には糖質は含まれていません。

今までビールやカクテルをガバガバ飲んでいた人が蒸留酒に替えるのは良い選択です、

しかしアルコールはいわゆるエンプティカロリーと言われるもので、栄養的な価値が

ないとされていて、カロリーがない訳ではありません。アルコール1ｇ当たり7キロカロリーのうち

熱となって放散されるのは30％、さらにアルコールを分解している間は他のカロリーは分解されないため

一緒に食べた食事のカロリー消費は後回しになり、それが結果として脂肪になってしまいます。

蒸留酒は醸造酒よりもカロリーが高いという事、そしておつまみを食べ過ぎると太るという事

を覚えておいてください。

※糖質が多いとはいえ100㎖2～5ｇ、たしなむ程度ならワインがおすすめです。

引き続き、女性ダイエットあるある⑧

☑毎日3ℓ以上の水を飲んで、デトックスしてます

美容を目的とした女性だけでなく、トレーニングのパフォーマンスを上げる為に水を大量に飲んでいる

ボディビルダーの人も少なくない。その量は最低2ℓ、なかにはそれ以上という人もいる。

沢山水分を摂る人に注意して頂きたいのが、水中毒です。水中毒とは、水の多飲により体内の

電解質バランスが崩れ血中のナトリウム濃度が低下することで、頭痛や嘔吐、むくみ、だるさ等が起きる事。

※これは稀なケースになります

水分は水やお茶、コーヒーといった飲料だけでなく、野菜や果物にも含まれています。

汗を大量にかく時期でない限り、無理して3ℓ以上もの水を飲む必要はありません。

喉が渇いたと感じた時は脱水しているサインなので、その前からこまめに補給し排泄を心掛けましょう。

引き続き、女性ダイエットあるある➆

☑トクホ飲料を飲んでいるから、メタボ対策はバッチリ

体に良いイメージが強いトクホ(特定保健用)飲料は科学的根拠があるからこそ安心して

手に取れますが、そこには思わぬ落とし穴があるといわれています。

1つ目は、裏付けのために行われている実験の対象者が高度肥満者であること

つまり普通～軽度肥満の人が飲み続けても劇的な変化が見られる可能性は期待できない。

2つ目に、脂肪を分解するというワードに惑わされがちであるという事

安静時でも人の体は脂肪を常に分解している、それが脂肪に戻ってしまうのは単に使ってないからです。

トクホ飲料を飲んでいるから運動量を減らしたり、高カロリーの食事を摂るのは危険です。

大切なのは飲料で脂肪を分解させる事よりも、運動で脂肪をエネルギーに変える事です

食べたら動くを心掛けて過ごしてみて下さいね。

引き続き、女性ダイエットあるある⑥

☑外食で野菜を摂るために、タンメンや回鍋肉、バーニャカウダを注文

国が“1日に350ｇの野菜を摂取しましょう”と推奨しています。

どうして摂取しないといけないの？と聞かれて答えられる人はどれだけいるのでしょうか・・・。

1番の理由としては、お肉や魚といったタンパク質源や穀物類などの炭水化物からは

摂取できない栄養素を摂取するためです。ついでに言えばかさ増にもなり、少量の炭水化物で

お腹を満たす事もできます。ですが積極的に野菜を摂ろうとタンメンやバーニャカウダ

シーザーサラダなどを頼んだ経験はありませんか？

レストラン等で使用する油の量は大さじ1以上で、1日に必要な油の1/2は使ってしまいます。

野菜に意識がいくあまり隠れた油のカロリーを見落とすと脂質過多になり、返って太ります。

なので野菜を摂取する時は、サラダか蒸野菜を食べるのが良いでしょう。

※サラダや蒸野菜でも、ドレッシングのかけ過ぎには注意しましょう

引き続き、女性ダイエットあるある④

☑糖質や脂質、添加物を全部カットする

体重を減らす事を目的に糖質や脂質をやみくもにオフしたり、カット野菜は薬品消毒されてる

加工肉や缶詰は添加物が含まれているだの体を気遣うつもりが、一体何をどのように食べれば良いのか

分からなくなっている人が沢山います。　だが実際は朝・昼・晩と全て自炊しない限りは

添加物を完全に排除するのは不可能だし、糖質や脂質を全てカットしてしまったら

体を維持する為の栄養も枯渇してしまいます。

まずは今の自分にとって必要なのはカロリーを減らす事なのか、添加物等を排除する事なのか

よく考え目的に応じて正しい選択をしていきましょう。

引き続き、女性ダイエットあるある③

☑とりあえずジムに入会して、毎日通う事にする

夏までに痩せるぞ！と意気込んでジムに入会する人は少なくないと思います。

運動不足だった人が動くきっかけになる、そこまでは良いのですが問題はそのあとです。

入会してすぐの頃はモチベーションも高く新しい環境にウキウキし、多少無理をしてでも

毎日通おうと頑張ってしまいます。数週間後、仕事の都合や友人との約束で3日間行けなかった・・・

するともうダメだ、行く気なくした・・・と謎の絶望感に襲われ急に行かなくなるケース。

日本人におけるフィットネス人口の割合は3.3％、つまりほとんどの人がジムに入会していません

していても継続できていない状況です。

筋肉は週に1～2回のトレーニングでも十分刺激を与えることが出来ます、

毎日トレーニングをするとオーバートレーニングで怪我をする恐れもあります。

スタートダッシュで転ぶより長期的に続けるほうが効果も得れます、

やる気が高いうちでも週1～2回にセーブし、3ヶ月は続けてみましょう。

引き続き、女性ダイエットあるある②。

☑10日間(短期間)で5㎏痩せる計画を立てる

数週間後にコンテストや結婚式を控えているというように、減量は急を要する時もあります。

ですがそれは“短期減量”であり、ダイエットではありません。

ダイエットは生き方を変える作業なので、長期的に考える必要があります。短期減量で体に対する

意識や生活習慣が変わるのであれば話は別ですが、無茶な減量や過度な食事制限はかえって

リバウンドしてしまう傾向が多いと思われます。

そういった無茶をするよりかは、毎日のアルコールの量を半分に減らしたり種類を変える、

カロリーの高いお菓子からヘルシーなお菓子に変えるなど毎日無理なく継続できる方法を考えた方が意味があると思います。

人間は半年続けられた行動は習慣化するといわれているので、自分にあった行動を探してみてください。

※ダイエットは長期戦です、－5㎏の目標を立てるのであれば、半年は様子をみましょう。

今回は女性ダイエットあるあるについてお話していきます。

☑ダイエット方法を集め、手あたり次第試していく

脂質制限に糖質制限、分食ダイエット、8時間ダイエット、どれが効くのか分からないから全部試しちゃえ・・・

という人はまずダイエットには成功しない方が多いでしょう。

“むやみやたらに手を出すのは時間の無駄で、自分に合わない方法だと体を壊す危険性もある”

と専門家も指摘しています。どんなダイエット法も、カロリー収支がベースにあることは変わりありません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増加するのも当然です、これを踏まえた上で

まずは食事記録をつけてみましょう。普段の食事回数で炭水化物やスイーツが明らかに多い場合は

糖質を少し減らしてみる、揚げ物や外食が多い場合は脂質を避けるなど食事傾向から自分に合った

ダイエット法を選ぶのが良いでしょう。

今回はオン日とオフ日での食事についてです。

☑トレーニングオン日、オフ日で食事をガラリと変えている・・・

トレーニングをするオン日はプロテイン摂取し食事も気に掛けるのに

オフ日は気を抜いてプロテインは摂らず食事も無頓着になる人もいるそうです。

からだ作りを最適化するにはオンオフ関係なくプロテインや食事を摂る事です。

トレーニング後の筋肉のタンパク質合成は安静時より高い状態が48時間続き

筋肉は2日間以上かけて作られる為、そこでタンパク質が不足すると筋肥大が滞ってしまいます。

あと、加工食品に多いリノール酸を摂りすぎると体内で慢性的な炎症が起こり

アトピー性皮膚炎などのアレルギー反応が生じやすくなります。

トレーニング後に限らず、運動後は免疫が一時的に下がるので炎症が起こりやすくなります、

なので加工食品の過剰摂取を控え、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含む

青魚やエゴマ油を摂るようにしましょう。

皆さん明けましておめでとうございます

今年もおもいやり鍼灸治療院を宜しくお願い致します。

さ~、覚えていますか？(笑)・・・・・今回も引き続きお腹です(^^)

前回は下腹(下部)がメインでしたが、この２つのトレーニングはお腹全体に効果

ありの腹筋の定番種目でもあるクランチとプランクです。

まずクランチは床で仰向けになり両手を頭の後ろに添え、両脚を腰幅に開き膝を曲げて立てます

腹筋を縮めて肩甲骨が床から浮くまで上体を起こし、背骨を下から１個ずつ床につけるように戻す

トレーニングです、回数にこだわってしまうと後半フォームが崩れ腕の力で上体を起こそうと

してしまい腹筋には効きにくくなります。なのでポイントは手は組まず、頭の後ろに添える感じで行ってみて下さい！

２つ目は両肘を肩の真下についてうつ伏せになり、両脚を揃えて真っすぐ伸ばして爪先を立て、

腰を持ち上げて肘と前腕、爪先で全身を支えます。へそをお腹に引き込むドローインを行い

頭から足首まで一直線にキープ(深い呼吸をしながら60秒姿勢を保つ)するのがプランクです。

このトレーニングのポイントは、ドローインです(お腹を凹ませたまま呼吸をすることです)。

この呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋まで収縮させることが出来ます。

腹横筋を動かすことによって、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで効率的に動かすことができるのです。

長くなってしまいましたが、上記の事を意識して是非、

トレーニングをしてみて下さい(^^)