たんぱく質

引き続き、女性ダイエットあるある⑪

☑小腹も満たされるから、炭水化物メインの※分食ダイエット

分食ダイエットは通常3回の食事回数を4～6回に増やす方法で、減量や肥満防止に効果が

あるだけでなく、糖尿病患者が血糖値コントロールのために行う事もあります。

比較的成功率の高いダイエット方法ですが、ポイントを誤ると失敗どころか食べ過ぎて

逆に太ってしまう事もあります。単純に食べる回数を増やすだけだと当然、総摂取カロリーも増えて

太ります。1日に必要とするカロリーは、デスクワーカーなら『体重×25～30cal』営業マンや美容師

など立ち仕事が多い方は『体重×30～35cal』で算出する事ができます。

こうして出た数値を6で割り、1回に食べる量を把握しましょう。簡単に済ます事ができる炭水化物

に偏りがちですが、タンパク質も一緒に摂る事を忘れずにしてくださいね。

※正しい分食ダイエットは1日6回、2～3時間おきに食事をし、寝る3時間前には食べ終えること

毎食必ずタンパク質を摂り200～300calに抑え、水を1.5～2ℓを目安に摂取してください。

引き続き、女性ダイエットあるある⑨

☑酵素ドリンクでファスティング、とりあえず3日間

体重の減量ではなく体内の消化機能を休ませる事を目的とした“ファスティング(断食)”。

専門家の指導のもと正しく行えば確かな効果は得られますが、独自の方法で行うと

リバウンドするリスクが高まる可能性が高いと言われています。

肥満症の治療で行う超低カロリー食療法(ＶＬＣＤ)でも、1日400～600キロカロリーは摂取します。

筋分解が進んでしまわないように、そのうちの60％はタンパク質で構成されています。

要するに酵素ドリンクのみでファスティングした場合は、筋量が落ちてしまう可能性があります

置き換えるのであれば、栄養補助食品として販売されている流動食やプロテインを多く含む

食品などがおすすめです。ちなみに酵素ドリンクを飲んだ事がある方なら解ると思いますが

飲みやすいように砂糖が沢山入っているものが多いので、それなりにカロリーが高い

ということを覚えておいてください。

引き続き、女性ダイエットあるある⑥

☑外食で野菜を摂るために、タンメンや回鍋肉、バーニャカウダを注文

国が“1日に350ｇの野菜を摂取しましょう”と推奨しています。

どうして摂取しないといけないの？と聞かれて答えられる人はどれだけいるのでしょうか・・・。

1番の理由としては、お肉や魚といったタンパク質源や穀物類などの炭水化物からは

摂取できない栄養素を摂取するためです。ついでに言えばかさ増にもなり、少量の炭水化物で

お腹を満たす事もできます。ですが積極的に野菜を摂ろうとタンメンやバーニャカウダ

シーザーサラダなどを頼んだ経験はありませんか？

レストラン等で使用する油の量は大さじ1以上で、1日に必要な油の1/2は使ってしまいます。

野菜に意識がいくあまり隠れた油のカロリーを見落とすと脂質過多になり、返って太ります。

なので野菜を摂取する時は、サラダか蒸野菜を食べるのが良いでしょう。

※サラダや蒸野菜でも、ドレッシングのかけ過ぎには注意しましょう

引き続き、女性ダイエットあるある⑤

☑運動が嫌いなので、食事制限だけで痩せようと思う

食事制限だけで痩せようとする人は、極端に食事の量を減らしてしまう人が多い。

確かに体重はすぐに落ちるかもしれませんが、同時に筋肉の分解も進み代謝も落ち

メリハリのないスカスカボディになってしまう恐れが・・・。

ですが筋トレとタンパク質の摂取により筋肉量が増えれば、勝手に痩せやすい体になります。

また運動は快楽物質であるであるドーパミンを出すため、同じく快楽物質を出す

スナック菓子や甘味といった嗜好品の代替えにもなります。

目先の結果を得るのではなく、長い期間でしっかり変えていく事をおすすめします。

今回はオン日とオフ日での食事についてです。

☑トレーニングオン日、オフ日で食事をガラリと変えている・・・

トレーニングをするオン日はプロテイン摂取し食事も気に掛けるのに

オフ日は気を抜いてプロテインは摂らず食事も無頓着になる人もいるそうです。

からだ作りを最適化するにはオンオフ関係なくプロテインや食事を摂る事です。

トレーニング後の筋肉のタンパク質合成は安静時より高い状態が48時間続き

筋肉は2日間以上かけて作られる為、そこでタンパク質が不足すると筋肥大が滞ってしまいます。

あと、加工食品に多いリノール酸を摂りすぎると体内で慢性的な炎症が起こり

アトピー性皮膚炎などのアレルギー反応が生じやすくなります。

トレーニング後に限らず、運動後は免疫が一時的に下がるので炎症が起こりやすくなります、

なので加工食品の過剰摂取を控え、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含む

青魚やエゴマ油を摂るようにしましょう。

今回は総合アミノ酸を摂取することについてです。

☑輸入物の総合アミノ酸をよく利用している

まず前提として、タンパク質はアミノ酸からなりプロテインでタンパク質を摂取するより

アミノ酸で摂取した方が吸収も速いし、筋肉にも効率的に合成されやすいです。

しかし1番大切なのが、アミノ酸の中でも体内で合成できない9種の必須アミノ酸です。

トレーニングをしている方はこの必須アミノ酸をサプリメントで補給する人が多く、

国内ブランドは値段が張るので海外ブランドの物をネット通販する方も少なくないでしょう。

海外ブランドが全部という事ではないのですが、中にはアミノ酸の1つであるトリプトファン

が配合されていないケースもあります。過去に製造トラブルがあり、健康被害が報告

された事例があるそうです。(日本では同様の報告はないのでご安心ください)

アミノ酸は1種でも欠けるとタンパク質合成が滞るので選ぶ際は

海外ブランド品はトリプトファン有無の確認をするか、国産ブランドを選ぶようにしましょう。

今回はたんぱく質の栄養価についてお話します。

☑豆乳のほうが体に良さそうだから、牛乳を飲むのをやめた・・・

牛乳も豆乳もたんぱく質が多くて栄養価が非常に高いです。

ですが牛乳を長期間飲むのをやめてしまうと、たまに口にした際に

お腹を壊してしまうという乳糖不耐症を生じる事もあります、

これは牛乳の乳糖を分解する酵素ラクターゼの活性が低くなるからです。

酪農の歴史が浅い日本では大人の乳糖不耐症が多いそうです。

牛乳にはたんぱく質の他にカルシウムも多く、将来の骨粗鬆症予防に役立ちます。

骨が心配になりいざ飲もうとしたら乳糖不耐症になっていた・・・・・

なんて事も考えられます。そうならないよう、牛乳を飲む習慣もつけておきましょう。

今回はたんぱく質の摂取量についてお話します。

☑昔より食べる量が減ったから、たんぱく質の量も減らす

以前までは深夜にガッツリご飯を食べ平らげていた物も、年齢を重ねると共に

食欲が落ち食事量も自然と減ってくる方が多いと思います。

ここでポイントなのが、糖質や脂質は減らしても構わないのですがたんぱく質は

減らさないようにすることなんです。加齢と共にたんぱく質の必要量は増えるので

タンパク質は減らすどころか増やさなくてはならないのです。

タンパク質の多くは筋肉にあり分解と合成を盛んに行っています。加齢とともに合成力が低下するため

相対的に分解力が上回りやすく、それを食い止めるためにたんぱく質の増量が求められます。

筋トレで筋肉を増やすために必要なたんぱく質量も20代より30～40代以降の方が増えます。

たんぱく質が不足すると筋トレをしても筋肉の分解が進み運動能力の低下・不良姿勢

慢性的な肩こりや腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

筋トレに真剣に取り組む方であれば1日に体重1㎏当たり1.6～2gのたんぱく質が好ましいです。

あくまでバランスの摂れた食事がメインです、プロテイン等は補助として考えて下さいね(^^)