からだのトリセツ(56)

引き続き、女性ダイエットあるある⑨

☑酵素ドリンクでファスティング、とりあえず3日間

体重の減量ではなく体内の消化機能を休ませる事を目的とした“ファスティング(断食)”。

専門家の指導のもと正しく行えば確かな効果は得られますが、独自の方法で行うと

リバウンドするリスクが高まる可能性が高いと言われています。

肥満症の治療で行う超低カロリー食療法(VLCD)でも、1日400~600キロカロリーは摂取します。

筋分解が進んでしまわないように、そのうちの60%はタンパク質で構成されています。

要するに酵素ドリンクのみでファスティングした場合は、筋量が落ちてしまう可能性があります

置き換えるのであれば、栄養補助食品として販売されている流動食やプロテインを多く含む

食品などがおすすめです。ちなみに酵素ドリンクを飲んだ事がある方なら解ると思いますが

飲みやすいように砂糖が沢山入っているものが多いので、それなりにカロリーが高い

ということを覚えておいてください。

からだのトリセツ(52)

引き続き、女性ダイエットあるある⑥

☑外食で野菜を摂るために、タンメンや回鍋肉、バーニャカウダを注文

国が“1日に350gの野菜を摂取しましょう”と推奨しています。

どうして摂取しないといけないの?と聞かれて答えられる人はどれだけいるのでしょうか・・・。

1番の理由としては、お肉や魚といったタンパク質源や穀物類などの炭水化物からは

摂取できない栄養素を摂取するためです。ついでに言えばかさ増にもなり、少量の炭水化物で

お腹を満たす事もできます。ですが積極的に野菜を摂ろうとタンメンやバーニャカウダ

シーザーサラダなどを頼んだ経験はありませんか?

レストラン等で使用する油の量は大さじ1以上で、1日に必要な油の1/2は使ってしまいます。

野菜に意識がいくあまり隠れた油のカロリーを見落とすと脂質過多になり、返って太ります。

なので野菜を摂取する時は、サラダか蒸野菜を食べるのが良いでしょう。

※サラダや蒸野菜でも、ドレッシングのかけ過ぎには注意しましょう

 

からだのトリセツ(51)

引き続き、女性ダイエットあるある⑤

☑運動が嫌いなので、食事制限だけで痩せようと思う

食事制限だけで痩せようとする人は、極端に食事の量を減らしてしまう人が多い。

確かに体重はすぐに落ちるかもしれませんが、同時に筋肉の分解も進み代謝も落ち

メリハリのないスカスカボディになってしまう恐れが・・・。

ですが筋トレとタンパク質の摂取により筋肉量が増えれば、勝手に痩せやすい体になります。

また運動は快楽物質であるであるドーパミンを出すため、同じく快楽物質を出す

スナック菓子や甘味といった嗜好品の代替えにもなります。

目先の結果を得るのではなく、長い期間でしっかり変えていく事をおすすめします。

からだのトリセツ(46)

今回はオン日とオフ日での食事についてです。

☑トレーニングオン日、オフ日で食事をガラリと変えている・・・

トレーニングをするオン日はプロテイン摂取し食事も気に掛けるのに

オフ日は気を抜いてプロテインは摂らず食事も無頓着になる人もいるそうです。

からだ作りを最適化するにはオンオフ関係なくプロテインや食事を摂る事です。

トレーニング後の筋肉のタンパク質合成は安静時より高い状態が48時間続き

筋肉は2日間以上かけて作られる為、そこでタンパク質が不足すると筋肥大が滞ってしまいます。

あと、加工食品に多いリノール酸を摂りすぎると体内で慢性的な炎症が起こり

アトピー性皮膚炎などのアレルギー反応が生じやすくなります。

トレーニング後に限らず、運動後は免疫が一時的に下がるので炎症が起こりやすくなります、

なので加工食品の過剰摂取を控え、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含む

青魚やエゴマ油を摂るようにしましょう。

 

 

からだのトリセツ(45)

今回は総合アミノ酸を摂取することについてです。

☑輸入物の総合アミノ酸をよく利用している

まず前提として、タンパク質はアミノ酸からなりプロテインでタンパク質を摂取するより

アミノ酸で摂取した方が吸収も速いし、筋肉にも効率的に合成されやすいです。

しかし1番大切なのが、アミノ酸の中でも体内で合成できない9種の必須アミノ酸です。

トレーニングをしている方はこの必須アミノ酸をサプリメントで補給する人が多く、

国内ブランドは値段が張るので海外ブランドの物をネット通販する方も少なくないでしょう。

海外ブランドが全部という事ではないのですが、中にはアミノ酸の1つであるトリプトファン

が配合されていないケースもあります。過去に製造トラブルがあり、健康被害が報告

された事例があるそうです。(日本では同様の報告はないのでご安心ください)

アミノ酸は1種でも欠けるとタンパク質合成が滞るので選ぶ際は

海外ブランド品はトリプトファン有無の確認をするか、国産ブランドを選ぶようにしましょう。

 

からだのトリセツ(43)

今回はたんぱく質の栄養価についてお話します。

☑豆乳のほうが体に良さそうだから、牛乳を飲むのをやめた・・・

牛乳も豆乳もたんぱく質が多くて栄養価が非常に高いです。

ですが牛乳を長期間飲むのをやめてしまうと、たまに口にした際に

お腹を壊してしまうという乳糖不耐症を生じる事もあります、

これは牛乳の乳糖を分解する酵素ラクターゼの活性が低くなるからです。

酪農の歴史が浅い日本では大人の乳糖不耐症が多いそうです。

牛乳にはたんぱく質の他にカルシウムも多く、将来の骨粗鬆症予防に役立ちます。

骨が心配になりいざ飲もうとしたら乳糖不耐症になっていた・・・・・

なんて事も考えられます。そうならないよう、牛乳を飲む習慣もつけておきましょう。

 

 

からだのトリセツ(42)

今回は筋トレ後のアルコール摂取についてです。

☑トレーニングで汗を流した後の一杯が楽しみだ

しんどくて辛いトレーニングがクリア出来たら自分にご褒美をあげたくなりますよね?

運動後の一杯は至福ですが、飲み過ぎると肝臓を壊し筋トレの効果も落ちてしまうとか・・・

筋トレ後にプロテインを飲んだ群とアルコールを飲んだ群を比べた研究では

アルコール群のたんぱく質合成は30%程低下したといわれています。

なぜアルコールは筋トレの足を引っ張ってしまうのか・・・そのポイントとなるのが

筋肉の細胞内にあるmTOR(エムトア、日本ではエムトール)というシグナル物質です。

mTORは細胞内のエネルギー収支を伝えており筋トレ後の刺激で活性化されると

筋肉内のたんぱく質合成が高まり、筋肥大が始まります。アルコールはこのmTORの働きを

邪魔するため、筋肉のたんぱく質合成がダウンしてしまいます。

加えて肝臓でもアルコールの解毒作用が最優先されるため、肝臓が担う運動後のエネルギー代謝

の調整が後回しになってきます。なので筋トレをガッツリした日はノンアルコールか

休肝日にすることをおすすめします(^^)

 

からだのトリセツ(41)

今回はたんぱく質の摂取量についてお話します。

☑昔より食べる量が減ったから、たんぱく質の量も減らす

以前までは深夜にガッツリご飯を食べ平らげていた物も、年齢を重ねると共に

食欲が落ち食事量も自然と減ってくる方が多いと思います。

ここでポイントなのが、糖質や脂質は減らしても構わないのですがたんぱく質は

減らさないようにすることなんです。加齢と共にたんぱく質の必要量は増えるので

タンパク質は減らすどころか増やさなくてはならないのです。

タンパク質の多くは筋肉にあり分解と合成を盛んに行っています。加齢とともに合成力が低下するため

相対的に分解力が上回りやすく、それを食い止めるためにたんぱく質の増量が求められます。

筋トレで筋肉を増やすために必要なたんぱく質量も20代より30~40代以降の方が増えます。

たんぱく質が不足すると筋トレをしても筋肉の分解が進み運動能力の低下・不良姿勢

慢性的な肩こりや腰痛を引き起こす可能性が高くなります。

筋トレに真剣に取り組む方であれば1日に体重1㎏当たり1.6~2gのたんぱく質が好ましいです。

あくまでバランスの摂れた食事がメインです、プロテイン等は補助として考えて下さいね(^^)

 

 

 

からだのトリセツ(39)

今回もプロテインを摂取するタイミングのお話をします。

☑筋トレをしながらプロテインを飲んでも良いのか

シェイカーにプロテインを入れて飲みながらトレーニングをしている方を目にします。

筋肉の合成力は筋トレ直後にぐんっと跳ね上がります。

そこでたんぱく質が足りないのは大変と思い、事前にプロテインを摂取する作戦なのだろう。

しかし、筋合成が特に高まった状態は約2時間程続くのでトレーニング後に摂取しても十分間に合います。

プロテインを摂取しながらトレーニングをすると、大量に摂取したたんぱく質の処理

に肝臓も腎臓も大忙しになり、体内が筋トレに対応しきれなくなってしまいます。

内臓レベルの混乱が自律神経を介して脳まで波及すると、集中力が落ちフォームが乱れてしまいます。

タンパク質はアミノ酸からなり、うち9種類は体内で合成出来ない必須アミノ酸です。

なので筋トレ中はたんぱく質より内臓への負担が少ないBCAAなどの必須アミノ酸がおすすめです。

BCAAとは必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

皆さんもトレーニング後に適量を摂取してくださいね(^^)

 

 

からだのトリセツ(38)

今回もプロテイン摂取のタイミングについてお話します。

☑食事の前にプロテインを摂取するのは良いのか

筋トレで筋肉を大きくしたいなら、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取を

増やさないとと思い、食事だけで摂取するのは大変だからプロテインと組み合わせるのが王道。

そこで気を付けるのが摂取するタイミングです。

前述のように就寝前に摂るのは御法度だが、食事前に摂るのも控えるべきです。

すきっ腹で摂ると吸収率が上がって良さそうですが、実際はそうでもないのです。

プロテインは水に溶いて飲むのが一般的、たんぱく質とお水でお腹を満たしてしまうと

肝心の食事が思ったように食べれないため、食事から摂れるたんぱく質が減ってしまう。

食事にはたんぱく質以外にも体内で合成できない必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維

といった栄養素が含まれています。

食事量が減ってしまうとこれらの栄養も不足しがちになり、栄養バランスも崩れ

体調不良を引き起こしてしまいます。なのでプロテインは筋肉の分解が始まる食後

又は食間に摂ると食事を妨げず筋合成の高まるのでおすすめです。

皆さんも上記の事を意識しながら是非、摂取してみてください(^^)