大腿四頭筋

今回はスミスマシンを使用したトレーニングのスクワットです。

スミスマシンはパワーラックと似ていますが、バーがラックと一体化していて

決まった軌道に沿って動く仕掛けになっています。バーを固定するためにバランスを

取らなくて済み初級の人は勿論、上級者は高重量を安心して扱う事が出来ます。

このトレーニングで一番多い間違いは、立ち方の勘違いです。

マシンと対面するように立ちバーの後ろ側に潜り込んで、首の後ろで担ぐのが正しい方法。

ですが、背を向けて立ちスクワットをしている方をよく見かけます。

バーの床と垂直に動くタイプなら支障はないのですが、多くの物はバーが手前から

奥へと軌道を描いています。なので背を向けて行う事で、しゃがむ度に爪先荷重

になり効果がさがりまた腰痛の原因にもなってしまいます。

自分が使用するスミスマシンを一度チェックしてみても良いと思います。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回のマシントレーニングは、レッグプレスです。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスに効果的です。

シートに座った時に膝が90度に曲がるように座る位置を調整します。

シートにお尻から頭までつけて座り、両足を腰幅に開いてボードにつけます。

両手でグリップを握り、お尻の尾骨をシートにめり込ませる意識でボードを押し上げる動きになります。

この時に注意するポイントが、お尻がシートから浮いてしまう事です。

浮いてしまう事で股関節の動きではなく、骨盤の前傾と後傾を体が使おうとするため

腰椎への負担がかかり痛めやすくなります。

初めはウェイトを軽めにし慣れてきたら上げるようにしましょう。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回も前回に引き続きスクワットについてです(^^)

スクワットについて大切なのが、膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむとお伝えしましたが

しゃがんだ時に膝の位置は爪先より前に出たらダメなんです。

その理由として重心がある骨盤の仙骨と踵を結ぶ垂線から膝が離れると捻る強さが大きくなり膝への負担が増えます。

爪先荷重になることで運動効果も低下し、また股関節を動かせないと筋肉への刺激もダウンします。

なのでしゃがむ時は爪先よりも膝を前に出さず、お尻を後ろに突き出すように股関節を意識すると効率よく

行うことが出来ます。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

今回はスクワットについてです(^^)

以前の投稿でも下半身の重要性をお伝えしましたが、３０歳を過ぎると下半身を中心に年に約１％の割合で筋肉は落ちます。

それを予防してくれる１つがスクワットで、太ももの前側・後ろ側、お尻の筋肉に負荷をかけることができます。

ただし間違ったフォームで行ってしまうと全く意味がなくなってしまいます。

そのフォームでも１番気をつけたいのが膝です。人間の身体は意識せずしゃがむと自然に膝が内側にはいります。

膝が内側に入ったままスクワットを行うと膝を捻り痛める恐れがあります。なのでスクワットを行う際は

膝を開く意識を持ち爪先の方向に合わせてしゃがむと効率よくトレーニングができます。

意識づけるのは難しいですが、是非トレーニングしてみて下さい(^^)

次回も引き続きスクワットについてです!