姿勢

今回はステーショナリーランジです。

このトレーニングはスクワットと同じように下半身を鍛える事ができます。

両手にダンベルを持ち両足を大股一歩分前後に開いて立ち、左右の肩甲骨を寄せて上体を起こす。

肩の真下にダンベルを下げ踵荷重にし、後ろ足のを突き刺すようにしゃがみます。

前後の膝が90度に曲がったら、両脚で床を押して元に戻るトレーニングです。

ここで注意する事は両足が前後に開いて揃わないので、両手に持っているダンベルの重みに負けて

上体が前に倒れて腰が丸まり腰椎が過剰に曲がってしまう事と、

前のめりになり、爪先荷重で踵が浮いて膝が爪先より前にでると膝にある半月板

が不自然に圧縮され痛める原因にもなります。

上記の事と胸を張る事を意識すると出来ると思いますので、是非試してみてください(^^)

次回はマシンを使ってのトレーニングについて少しお話ししていきます。

今回はフルスクワットです。

このトレーニングは自重で上手くスクワットが出来るようになってからおすすめします。

自重のスクワットでは腰の丸まりや姿勢を意識してすると思うのですが、

ダンベルを持ってするこのスクワットは、骨盤の傾きを意識してみて下さい。

一番起こりやすいのが骨盤の後傾です。ダンベルの重みが加わったままで骨盤が後傾し

腰椎が屈曲すると、腰椎の間にある椎間板へのストレスがもの凄くかかります。

フルなので深くしゃがみ込んでしまうと思うのですが、骨盤の前傾が保てる範囲でとめると効果的です。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回のトレーニングはベントオーバー・サイドレイズです。

このトレーニングは三角筋の後ろ側、僧帽筋、肩甲骨の間にある菱形筋におすすめです。

ポイントは股関節から上体を倒し、腰を丸めないで体幹をしっかりと安定させたまま

左右の肩甲骨を寄せて肘を肩の高さまで上げていくことです。

この時に体幹が弱い方に起こりがちなのが、腰を丸めて行ってしまい

腰椎が過剰に曲がり椎間板へのダメージが大きくなってしまう事です。

腰を丸めた状態でこのトレーニングを行っても三角筋や僧帽筋に効かすことは出来るのですが

それ以上に腰へ負担がかかってしまいますので十分注意して下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回のトレーニングはショルダープレスです。

肩にある三角筋には3つのパーツがあり、全てのパーツを鍛えられるのが

ショルダープレスになります。ただ、間違ったやり方だと首まわりの筋肉

の緊張に繋がり、コリや痛みの引き金になりやすいので要注意です。

なので肘を90度に曲げ、前腕を床と垂直に保ってダンベルを耳と肩の中間で構え

肩を下げたまま肘を伸ばして肩の真上よりやや外側まで押し上げて戻すと効果抜群です！

また、三角筋は肩甲骨ではなく肩関節の運動に関わる筋肉です。

肩甲骨を挙上させるのは肩甲挙筋や僧帽筋といった筋肉になります。これらの筋肉

に的を絞って鍛えるのであれば、肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを

引き上げるショルダーシュラッグがおすすめです。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

今回も引き続き腕立て伏せです(^^)

前回はフォームについてお伝えしましたが今回は床に置いた手元についてです。

腕立て伏せには肘と肩だけでなく手首の関節も重要なんです。指先を内側に入れると手の甲が

前腕に近づきます、手のひらが前腕に近づく可動域は９０度だが背屈は７０度と狭いため

体重をかけると手首に負担がかかりやすくなります。指先を内側に入れると肘が開きやすくなり

大胸筋・二の腕に効きやすいので内側に向けたくなるのですが、それで手首を痛めてしまうと

トレーニングや日常生活に支障が出るので気をつけましょう。

これを踏まえて是非、トレーニングしてみてください(^^)

今回は効率の良いトレーニング順とは？です(^^)

筋肉には目で見て確認出来るアウターマッスル(表層筋)と目では見えないインナーマッスル(深層筋)があります。

インナーマッスルは骨格の近くについている筋肉で主に姿勢を保つ役割をしてくれています。

インナーマッスルから鍛えた方が後のトレーニングも安定するように思いますが、

インナーを先に鍛えて疲れさせると姿勢が不安定になり、正確なフォームが取りにくくなります。

なのでアウターを鍛えてからインナーを鍛えると効率が良くなります。

ちなみにインナーマッスルは正しい姿勢を維持するだけでも刺激されるので意識してみてください！

これを踏まえて是非、トレーニングをしてみて下さいね(^^)