ストレス

今回のマシントレーニングは、レッグプレスです。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスに効果的です。

シートに座った時に膝が90度に曲がるように座る位置を調整します。

シートにお尻から頭までつけて座り、両足を腰幅に開いてボードにつけます。

両手でグリップを握り、お尻の尾骨をシートにめり込ませる意識でボードを押し上げる動きになります。

この時に注意するポイントが、お尻がシートから浮いてしまう事です。

浮いてしまう事で股関節の動きではなく、骨盤の前傾と後傾を体が使おうとするため

腰椎への負担がかかり痛めやすくなります。

初めはウェイトを軽めにし慣れてきたら上げるようにしましょう。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回はマシンを使ったトレーニングを少しお話します。

マシンを使ってするトレーニングで一番のポイントは、マシン任せにしてはダメと言う事です。

思いがけないミスで、致命傷になりかねません。

背中(広背筋や僧帽筋)を効かすために欠かせないのがラットプルダウンというマシントレーニング。

このトレーニングは上体をできるだけ反らさずに後傾させ、肘を脇腹に突き刺すように

バーを引き下げる動きです。重たいウェイトで行おうとして上体を反らしてしまうと

腰椎の過剰伸展が起こり、背骨の後ろを通っている神経系に障りやすくなります。

さらに広背筋や僧帽筋以外にも、背骨の後ろを走っている脊柱起立筋に負荷が逃げてしまい

トレーニングの効果も下がってしまいます。

上体をどうしても反らしてしまうという方は、首の後ろに引き下げるビハインドザネック

というトレーニング方法もあります。自分に合う方で行ってみて下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回はステーショナリーランジです。

このトレーニングはスクワットと同じように下半身を鍛える事ができます。

両手にダンベルを持ち両足を大股一歩分前後に開いて立ち、左右の肩甲骨を寄せて上体を起こす。

肩の真下にダンベルを下げ踵荷重にし、後ろ足のを突き刺すようにしゃがみます。

前後の膝が90度に曲がったら、両脚で床を押して元に戻るトレーニングです。

ここで注意する事は両足が前後に開いて揃わないので、両手に持っているダンベルの重みに負けて

上体が前に倒れて腰が丸まり腰椎が過剰に曲がってしまう事と、

前のめりになり、爪先荷重で踵が浮いて膝が爪先より前にでると膝にある半月板

が不自然に圧縮され痛める原因にもなります。

上記の事と胸を張る事を意識すると出来ると思いますので、是非試してみてください(^^)

次回はマシンを使ってのトレーニングについて少しお話ししていきます。

今回はフルスクワットです。

このトレーニングは自重で上手くスクワットが出来るようになってからおすすめします。

自重のスクワットでは腰の丸まりや姿勢を意識してすると思うのですが、

ダンベルを持ってするこのスクワットは、骨盤の傾きを意識してみて下さい。

一番起こりやすいのが骨盤の後傾です。ダンベルの重みが加わったままで骨盤が後傾し

腰椎が屈曲すると、腰椎の間にある椎間板へのストレスがもの凄くかかります。

フルなので深くしゃがみ込んでしまうと思うのですが、骨盤の前傾が保てる範囲でとめると効果的です。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回のトレーニングはベントオーバー・サイドレイズです。

このトレーニングは三角筋の後ろ側、僧帽筋、肩甲骨の間にある菱形筋におすすめです。

ポイントは股関節から上体を倒し、腰を丸めないで体幹をしっかりと安定させたまま

左右の肩甲骨を寄せて肘を肩の高さまで上げていくことです。

この時に体幹が弱い方に起こりがちなのが、腰を丸めて行ってしまい

腰椎が過剰に曲がり椎間板へのダメージが大きくなってしまう事です。

腰を丸めた状態でこのトレーニングを行っても三角筋や僧帽筋に効かすことは出来るのですが

それ以上に腰へ負担がかかってしまいますので十分注意して下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回のトレーニングはショルダープレスです。

肩にある三角筋には3つのパーツがあり、全てのパーツを鍛えられるのが

ショルダープレスになります。ただ、間違ったやり方だと首まわりの筋肉

の緊張に繋がり、コリや痛みの引き金になりやすいので要注意です。

なので肘を90度に曲げ、前腕を床と垂直に保ってダンベルを耳と肩の中間で構え

肩を下げたまま肘を伸ばして肩の真上よりやや外側まで押し上げて戻すと効果抜群です！

また、三角筋は肩甲骨ではなく肩関節の運動に関わる筋肉です。

肩甲骨を挙上させるのは肩甲挙筋や僧帽筋といった筋肉になります。これらの筋肉

に的を絞って鍛えるのであれば、肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを

引き上げるショルダーシュラッグがおすすめです。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

今回のトレーニングはアップライトロウです。

このトレーニングは背面にある僧帽筋、肩の三角筋後ろ側を鍛えるのにおすすめです。

ネット等で調べると、肘を肩より高く引き上げる画像をよく目にします。

ですがこれは間違いで、このやり方でトレーニングをしてしまうと棘上筋などに炎症や

損傷を起こしてしまいます。(※インピンジメント症候群)

正しい方法は、両手にダンベルを持ち肩幅に立ちます。ダンベルを肩の真下に下げ肘を軽く曲げ

ダンベルを体の前面に沿って動かし、肘を肩の高さまで引き上げ元に戻す。

これなら痛める事なく効率よく鍛える事が出来ます。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回はフレンチプレスです。

このトレーニングは上腕外側の上腕三頭筋に効かすことができます。

片手にダンベルを持ち反対側の手で肘を押さえて行うやり方がよく知られていますが、

猫背で肩関節が硬く可動域が狭い人がこのやり方で行うと

無理な力が加わって肩関節が余計に硬く縮まる恐れがあります。

このトレーニングで重要なのはダンベルを持った上腕を床と垂直にし

肘をなるべく高く上げてその位置を動かさない事です。

上腕三頭筋は正面から見た時に一番外側に張り出している筋肉なので

ここが発達すると体の横幅が広がり逆三角形のシルエットにより近づく事が出来ます。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

今回はダンベルを使用したサイドレイズについてです(^^)

このトレーニングでは背面の逆三角形を作る三角筋に重要なトレーニングの1つで

三角筋はの役割は主に肘の引き上げ動作です。

三角筋は前部・中部・後部の３つから成り立っていて、その中でも中部が逆三角形の

頂点を目立たせてくれる部位になります。

このトレーニングのポイントは持ち上げるのはダンベルではなく肘です。

ダンベルを持ち上げることに気が向き過ぎると、肩を外向きに捻りながらダンベルを

高く持ち上げようとしがちになります。肩を外向きに捻る動作は肩甲骨に付く棘下筋

や小円筋といったインナーマッスルになるので三角筋には効いていません。

効率良くするには、肘は捻らないようにしダンベルではなく肘を上げる。

上げた時ダンベルは肘より常に低い位置で保ち、身体の真横ではなく

斜め前で肘を上げ下げすることです。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

皆さん明けましておめでとうございます

今年もおもいやり鍼灸治療院を宜しくお願い致します。

さ~、覚えていますか？(笑)・・・・・今回も引き続きお腹です(^^)

前回は下腹(下部)がメインでしたが、この２つのトレーニングはお腹全体に効果

ありの腹筋の定番種目でもあるクランチとプランクです。

まずクランチは床で仰向けになり両手を頭の後ろに添え、両脚を腰幅に開き膝を曲げて立てます

腹筋を縮めて肩甲骨が床から浮くまで上体を起こし、背骨を下から１個ずつ床につけるように戻す

トレーニングです、回数にこだわってしまうと後半フォームが崩れ腕の力で上体を起こそうと

してしまい腹筋には効きにくくなります。なのでポイントは手は組まず、頭の後ろに添える感じで行ってみて下さい！

２つ目は両肘を肩の真下についてうつ伏せになり、両脚を揃えて真っすぐ伸ばして爪先を立て、

腰を持ち上げて肘と前腕、爪先で全身を支えます。へそをお腹に引き込むドローインを行い

頭から足首まで一直線にキープ(深い呼吸をしながら60秒姿勢を保つ)するのがプランクです。

このトレーニングのポイントは、ドローインです(お腹を凹ませたまま呼吸をすることです)。

この呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋まで収縮させることが出来ます。

腹横筋を動かすことによって、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで効率的に動かすことができるのです。

長くなってしまいましたが、上記の事を意識して是非、

トレーニングをしてみて下さい(^^)