からだのトリセツ(46)

今回はオン日とオフ日での食事についてです。

☑トレーニングオン日、オフ日で食事をガラリと変えている・・・

トレーニングをするオン日はプロテイン摂取し食事も気に掛けるのに

オフ日は気を抜いてプロテインは摂らず食事も無頓着になる人もいるそうです。

からだ作りを最適化するにはオンオフ関係なくプロテインや食事を摂る事です。

トレーニング後の筋肉のタンパク質合成は安静時より高い状態が48時間続き

筋肉は2日間以上かけて作られる為、そこでタンパク質が不足すると筋肥大が滞ってしまいます。

あと、加工食品に多いリノール酸を摂りすぎると体内で慢性的な炎症が起こり

アトピー性皮膚炎などのアレルギー反応が生じやすくなります。

トレーニング後に限らず、運動後は免疫が一時的に下がるので炎症が起こりやすくなります、

なので加工食品の過剰摂取を控え、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含む

青魚やエゴマ油を摂るようにしましょう。

 

 

からだのトリセツ(44)

今回はトレーニングで消耗されるビタミン、ミネラルについてです。

☑ビタミンやミネラルは単体で摂取している

トレーニングで汗をかくとビタミンやミネラルを消耗するので、安静時より必要量が増えます。

食事で補えるのであれば苦労しないのですが、難しい所もあるので

サプリメントを上手に活用すると良いでしょう。

ここでポイントなのが、ビタミンもミネラルも単体では摂取しない事です。

単体で摂取してしまうと体内バランスが崩れて代謝の低下など思わぬ悪影響がでてしまいます。

ビタミンで一番気を付けたいのがビタミンB群、B1を過剰に摂取するとB2が不足しやすくなり

B12を過剰に摂取しすぎると葉酸が減少するという関係があります。

ミネラルでもカリウムとナトリウム、カルシウムとマグネシウムは摂るバランスを考える必要があります。

そこでバランスを崩さないようにマルチビタミン、マルチミネラルのサプリメントを選ぶと良いでしょう。

最後にサプリメントでの補助は重要だけれど、できるだけ食事での摂取を心掛けましょう。

 

 

からだのトリセツ(38)

今回もプロテイン摂取のタイミングについてお話します。

☑食事の前にプロテインを摂取するのは良いのか

筋トレで筋肉を大きくしたいなら、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取を

増やさないとと思い、食事だけで摂取するのは大変だからプロテインと組み合わせるのが王道。

そこで気を付けるのが摂取するタイミングです。

前述のように就寝前に摂るのは御法度だが、食事前に摂るのも控えるべきです。

すきっ腹で摂ると吸収率が上がって良さそうですが、実際はそうでもないのです。

プロテインは水に溶いて飲むのが一般的、たんぱく質とお水でお腹を満たしてしまうと

肝心の食事が思ったように食べれないため、食事から摂れるたんぱく質が減ってしまう。

食事にはたんぱく質以外にも体内で合成できない必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維

といった栄養素が含まれています。

食事量が減ってしまうとこれらの栄養も不足しがちになり、栄養バランスも崩れ

体調不良を引き起こしてしまいます。なのでプロテインは筋肉の分解が始まる食後

又は食間に摂ると食事を妨げず筋合成の高まるのでおすすめです。

皆さんも上記の事を意識しながら是非、摂取してみてください(^^)