からだのトリセツ(27)

今回はフレンチプレスです。

このトレーニングは上腕外側の上腕三頭筋に効かすことができます。

片手にダンベルを持ち反対側の手で肘を押さえて行うやり方がよく知られていますが、

猫背で肩関節が硬く可動域が狭い人がこのやり方で行うと

無理な力が加わって肩関節が余計に硬く縮まる恐れがあります。

 

このトレーニングで重要なのはダンベルを持った上腕を床と垂直にし

肘をなるべく高く上げてその位置を動かさない事です。

上腕三頭筋は正面から見た時に一番外側に張り出している筋肉なので

ここが発達すると体の横幅が広がり逆三角形のシルエットにより近づく事が出来ます。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

 

 

 

からだのトリセツ(26)

今回はダンベルフライです。

ダンベルフライは肘を固定して、肩のみを動かして大胸筋だけをピンポイントで効かす

トレーニングです。大胸筋により効かすには肘を常に下に向けたままトレーニングを行う事ですが、

ダンベルを深く下ろそうという意識しすぎると肘が足元を向きやすくなる。そうすると肘が外向きに

強く捻られ肘の靱帯を痛めやすくなります。

ここでポイントなのが、ダンベルではなく肘を動かす事です。

肩真上よりやや外側でダンベルを上げ、ひじを軽く曲げハの字で構える。肘の角度を保ったまま

肘を下に向けて肩の高さまで下げ元に戻すと効率よく効かす事ができます。

上記の事を意識して是非、トレーニングをしてみてください(^^)

 

からだのトリセツ(25)

今回はダンベルを使用したデッドリフトです。

デッドリフトはベンチプレスやスクワットとともに筋トレビッグ3の一角を占めています。

このトレーニングはお尻の大殿筋、太もも後ろのハムストリングスを鍛えることが出来ます。

ですがダンベルを下げることを意識し過ぎて腰が丸くなり、腰椎が強く曲がり椎間板に響き

痛める原因になりやすいです。そこでポイントが、ダンベルを下げるのではなく股関節を

折り曲げる事を意識する事。またダンベルを身体から離すと腰に適度なテンションが加わるので

ダンベルに沿って動かすとより良いでしょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

~お知らせ~

【ご予約をして頂いている患者様へ】

おはようございます、院長の村上です。

先日、公立小中高校の臨時休校要請の発表がでました。

“予約をしてるがキャンセルをしたい” “子供も一緒に連れて行きたい”

などご希望される患者様は、お気軽にご連絡ください。

施術中お子様と一緒に過ごして頂けるよう、出来る限り対応させて頂きます。

また、新型コロナウイルスに対する感染予防策で、当院では以下の取り組みを徹底しております。

・スタッフの手指消毒、マスク着用
・施術器具の消毒の徹底
・患者様に使用するタオル等は、洗濯除菌済みを使用

※ご予約当日でもお身体の調子が悪い、咳がでる、発熱などの症状
 がある場合は無理をなさらず、ご予約のキャンセルをご検討ください。

からだのトリセツ(24)

今回はダンベルを使用したサイドレイズについてです(^^)

このトレーニングでは背面の逆三角形を作る三角筋に重要なトレーニングの1つで

三角筋はの役割は主に肘の引き上げ動作です。

三角筋は前部・中部・後部の3つから成り立っていて、その中でも中部が逆三角形の

頂点を目立たせてくれる部位になります。

このトレーニングのポイントは持ち上げるのはダンベルではなく肘です。

ダンベルを持ち上げることに気が向き過ぎると、肩を外向きに捻りながらダンベルを

高く持ち上げようとしがちになります。肩を外向きに捻る動作は肩甲骨に付く棘下筋

や小円筋といったインナーマッスルになるので三角筋には効いていません。

効率良くするには、肘は捻らないようにしダンベルではなく肘を上げる。

上げた時ダンベルは肘より常に低い位置で保ち、身体の真横ではなく

斜め前で肘を上げ下げすることです。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(23)

今回はダンベルプレスという種目についてです(^^)

ダンベルプレスの狙いは胸の大胸筋・肩の三角筋で、背面の逆三角形作りに必須の種目です。

両手にダンベルを持ちベンチに頭からお尻までつけて仰向けになり、両脚を床に下ろす。

腹筋に力を入れて腰のアーチを潰し左右の肩甲骨を寄せて首を長く保ち、ダンベルを胸の横で構え

前腕を床と垂直にする。前腕を垂直に保ったまま、ダンベルを肩の真上より少し外側へ押し上げ戻す

動きをいいベーシックなトレーニングです。ですが、腰を痛めやすい種目の一つでもあります。

理由としては左右の肩甲骨を寄せて下げる内転&下制を行い、胸椎を軽く反らします。日常生活で

不良姿勢(猫背など)で胸椎が硬いと動きづらくなり代わりに腰を反らし負担をかけてしまいます。

なので腰とベンチの間に隙間を作らないようにしましょう。

上記を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

 

 

からだのトリセツ(22)

今回はダンベルを使う時に重要なオン・ザ・ニー・テクニックについてです(^^)

これは名前の通りダンベルを一旦膝の上に置いてから、脚の力でダンベルを所定の

位置まで持ってくるという動作のことです。

この動作を知らず何も考えず両手にダンベルを下げたままベンチに仰向けになり、

それから勢いをつけてダンベルを引き上げると肩関節の靱帯や腱が伸ばされて

損傷しやすくなります。ダンベルなど高重量でトレーニングにチャレンジする方は

習得しておくことをおすすめします。

上記のことを意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)

からだのトリセツ(21)

今回からは自重ではなく、ダンベルを使ったトレーニングについてです(^^)

ダンベルを使用すると自重トレーニングよりも負荷をかけることができ、全身を満遍なく鍛える

ことが可能になってきます。全身の筋肉を鍛えることによってより理想的なボディラインを作る

ことが出来るため、効率の良いトレーニング法の一つとされています。

また同じところばかり鍛えていると筋肉がそれに慣れてしまいますが、種目が沢山あるため飽きずに

トレーニングを継続することが出来ます。

ただ注意するポイントもあります、腕の力だけで持ち上げない・肘を伸ばしきらないことです。

どのトレーニングもそうですが最初が肝心になります、正しいフォームを身につけ無理せず行いましょう。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみましょう(^^)

 

 

 

 

からだのトリセツ(20)

皆さん明けましておめでとうございます

今年もおもいやり鍼灸治療院を宜しくお願い致します。

 

さ~、覚えていますか?(笑)・・・・・今回も引き続きお腹です(^^)

前回は下腹(下部)がメインでしたが、この2つのトレーニングはお腹全体に効果

ありの腹筋の定番種目でもあるクランチとプランクです。

まずクランチは床で仰向けになり両手を頭の後ろに添え、両脚を腰幅に開き膝を曲げて立てます

腹筋を縮めて肩甲骨が床から浮くまで上体を起こし、背骨を下から1個ずつ床につけるように戻す

トレーニングです、回数にこだわってしまうと後半フォームが崩れ腕の力で上体を起こそうと

してしまい腹筋には効きにくくなります。なのでポイントは手は組まず、頭の後ろに添える感じで行ってみて下さい!

2つ目は両肘を肩の真下についてうつ伏せになり、両脚を揃えて真っすぐ伸ばして爪先を立て、

腰を持ち上げて肘と前腕、爪先で全身を支えます。へそをお腹に引き込むドローインを行い

頭から足首まで一直線にキープ(深い呼吸をしながら60秒姿勢を保つ)するのがプランクです。

このトレーニングのポイントは、ドローインです(お腹を凹ませたまま呼吸をすることです)。

この呼吸をすることによって、一番奥にある腹横筋まで収縮させることが出来ます。

腹横筋を動かすことによって、その周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで効率的に動かすことができるのです。

 

長くなってしまいましたが、上記の事を意識して是非、

トレーニングをしてみて下さい(^^)

 

からだのトリセツ(19)

今回は誰もが気になるお腹のトレーニングです。

お腹の中でも1番凹みにくいのが下腹(下部)です(;_:)

上体を起こす運動のみだと上部が鍛えられて、下部は放置されやすくなります。

そんな下部に効果的なトレーニングが、レッグレイズです。

床で仰向けになり両手を頭の後ろに添え、両脚を出来るだけ高く引き上げます。

腰の隙間に挟んだタオルを潰す気持ちで、腰を床に押し付けます。

そして腰が反らない範囲で脚をゆっくり床に近づけて元に戻すのがこのトレーニングです。

ここでポイントなのが、脚を下ろす時の動きになります。

脚を下げるのでどうしても脚に力・意識がいきがちなんですが、下腹に意識をもち

呼吸と共にトレーニングを行うと効果的です。

上記の事を意識して是非、トレーニングしてみて下さい(^^)