僧帽筋

今回はマシンを使ったトレーニングを少しお話します。

マシンを使ってするトレーニングで一番のポイントは、マシン任せにしてはダメと言う事です。

思いがけないミスで、致命傷になりかねません。

背中(広背筋や僧帽筋)を効かすために欠かせないのがラットプルダウンというマシントレーニング。

このトレーニングは上体をできるだけ反らさずに後傾させ、肘を脇腹に突き刺すように

バーを引き下げる動きです。重たいウェイトで行おうとして上体を反らしてしまうと

腰椎の過剰伸展が起こり、背骨の後ろを通っている神経系に障りやすくなります。

さらに広背筋や僧帽筋以外にも、背骨の後ろを走っている脊柱起立筋に負荷が逃げてしまい

トレーニングの効果も下がってしまいます。

上体をどうしても反らしてしまうという方は、首の後ろに引き下げるビハインドザネック

というトレーニング方法もあります。自分に合う方で行ってみて下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回のトレーニングはベントオーバー・サイドレイズです。

このトレーニングは三角筋の後ろ側、僧帽筋、肩甲骨の間にある菱形筋におすすめです。

ポイントは股関節から上体を倒し、腰を丸めないで体幹をしっかりと安定させたまま

左右の肩甲骨を寄せて肘を肩の高さまで上げていくことです。

この時に体幹が弱い方に起こりがちなのが、腰を丸めて行ってしまい

腰椎が過剰に曲がり椎間板へのダメージが大きくなってしまう事です。

腰を丸めた状態でこのトレーニングを行っても三角筋や僧帽筋に効かすことは出来るのですが

それ以上に腰へ負担がかかってしまいますので十分注意して下さい。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)

今回のトレーニングはショルダープレスです。

肩にある三角筋には3つのパーツがあり、全てのパーツを鍛えられるのが

ショルダープレスになります。ただ、間違ったやり方だと首まわりの筋肉

の緊張に繋がり、コリや痛みの引き金になりやすいので要注意です。

なので肘を90度に曲げ、前腕を床と垂直に保ってダンベルを耳と肩の中間で構え

肩を下げたまま肘を伸ばして肩の真上よりやや外側まで押し上げて戻すと効果抜群です！

また、三角筋は肩甲骨ではなく肩関節の運動に関わる筋肉です。

肩甲骨を挙上させるのは肩甲挙筋や僧帽筋といった筋肉になります。これらの筋肉

に的を絞って鍛えるのであれば、肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを

引き上げるショルダーシュラッグがおすすめです。

上記の事を意識して是非、試してみてください(^^)

今回のトレーニングはアップライトロウです。

このトレーニングは背面にある僧帽筋、肩の三角筋後ろ側を鍛えるのにおすすめです。

ネット等で調べると、肘を肩より高く引き上げる画像をよく目にします。

ですがこれは間違いで、このやり方でトレーニングをしてしまうと棘上筋などに炎症や

損傷を起こしてしまいます。(※インピンジメント症候群)

正しい方法は、両手にダンベルを持ち肩幅に立ちます。ダンベルを肩の真下に下げ肘を軽く曲げ

ダンベルを体の前面に沿って動かし、肘を肩の高さまで引き上げ元に戻す。

これなら痛める事なく効率よく鍛える事が出来ます。

上記の事を意識して是非、試してみて下さい(^^)